ویتامین D به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند.
این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها مورد نیاز هستند.
کمبود ویتامین D می تواند منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.
همه باید مصرف روزانه مکمل ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
افرادی که در معرض خطر بالای دریافت نکردن ویتامین D کافی هستند، همه کودکان 1 تا 4 ساله و همه نوزادان (مگر اینکه بیش از 500 میلی لیتر شیر خشک در روز مصرف کنند) باید یک مکمل روزانه در طول سال مصرف کنند.
گزارشهایی در مورد کاهش خطر ابتلا به ویروس کرونا (COVID-19) توسط ویتامین D منتشر شده است. اما در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از مصرف ویتامین D صرفاً برای پیشگیری یا درمان COVID-19 وجود ندارد.
ویتامین D نیز در تعداد کمی از غذاها یافت می شود.
منابع عبارتند از:
ماهی های روغنی – مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
گوشت قرمز
کبد
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده – مانند برخی از اسپری های چربی و غلات صبحانه
کودکان از سن یک سالگی و بزرگسالان به 10 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. این شامل زنان باردار و شیرده و افرادی است که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
نوزادان تا یک سالگی به 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.
یک میکروگرم 1000 برابر کوچکتر از یک میلی گرم (میلی گرم) است. کلمه میکروگرم گاهی با علامت یونانی μ و بعد از آن حرف g نوشته می شود
گاهی اوقات مقدار ویتامین D به صورت واحد بین المللی (IU) بیان می شود. 1 میکروگرم ویتامین D برابر 40 واحد بین المللی است. بنابراین 10 میکروگرم ویتامین D برابر با 400 واحد بین المللی است.
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند
برخی از افراد ویتامین D کافی را از نور خورشید نمیسازند، زیرا در معرض نور خورشید بسیار کم یا اصلاً قرار ندارند.
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال یک مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند، اگر:
– اغلب در خارج از منزل نیستند – برای مثال، اگر ضعیف یا محصور در خانه هستند
– در موسسه ای مانند خانه نگهداری هستند
– معمولاً در بیرون از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را بپوشاند
توصیه هایی برای نوزادان و کودکان خردسال
نوزادان از بدو تولد تا یک سالگی باید یک مکمل روزانه حاوی 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند، در صورتی که:
تغذیه با شیر مادر
با شیر خشک تغذیه میشوند و کمتر از 500 میلیلیتر (تقریباً یک لیوان) شیر خشک در روز مصرف میکنند، زیرا شیر خشک در حال حاضر با ویتامین D غنی شده است.
به کودکان 1 تا 4 ساله باید روزانه یک مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال داده شود.
شما می توانید مکمل های ویتامین D یا قطره های ویتامین حاوی ویتامین D (برای زیر 5 سال) را در اکثر داروخانه ها خریداری کنید.
اگر ویتامین D بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D در مدت زمان طولانی می تواند باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود (هیپرکلسمی). این می تواند استخوان ها را ضعیف کند و به کلیه ها و قلب آسیب برساند.
اگر مصرف مکمل های ویتامین D را انتخاب کنید، 10 میکروگرم در روز برای اکثر افراد کافی خواهد بود.
بیش از 100 میکروگرم (4000 IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد. این امر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مسن، و کودکان 11 تا 17 ساله صدق می کند.
مزایای استفاده از ویتامین D چیست؟
ویتامین D ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان های سالم است. این به این دلیل است که بدن شما تنها زمانی می تواند کلسیم، جزء اصلی استخوان را جذب کند که ویتامین D موجود باشد. ویتامین D همچنین بسیاری از عملکردهای سلولی دیگر را در بدن شما تنظیم می کند.
3 فایده ویتامین D برای سلامتی چیست؟
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است به سایر مزایای سلامتی کمک کند، مانند:
مقاومت در برابر برخی سرطان ها
بیماری های قلبی عروقی
دیابت
فشار خون
اسکلروز چندگانه
با مصرف روزانه ویتامین D چه اتفاقی می افتد؟
برخی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین D عبارتند از: ضعف، خشکی دهان، حالت تهوع، استفراغ و غیره. مصرف ویتامین D برای مدت طولانی در دوزهای بالاتر از 4000 IU (100 میکروگرم) در روز احتمالاً بی خطر است و ممکن است باعث سطوح بسیار بالای کلسیم در خون شود.
با شروع مصرف ویتامین D چه اتفاقی می افتد؟
ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی ترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی باشد
دریافت ویتامین D کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان ها و دندان ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری های خاص مهم است.
آیا ویتامین D حال شما را بهتر می کند؟
ویتامین D سیستم ایمنی شما را قوی نگه می دارد و می تواند به تنظیم سطح انسولین کمک کند. سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و خلق و خوی شما را نیز افزایش می دهد
اگر ویتامین D مصرف نکنم چه اتفاقی می افتد؟
کمبود ویتامین D می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان شود که می تواند به پوکی استخوان و شکستگی (استخوان های شکسته) کمک کند. کمبود شدید ویتامین D همچنین می تواند منجر به بیماری های دیگر شود. در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود. راشیتیسم یک بیماری نادر است که باعث نرمی و خمیدگی استخوان ها می شود
چه زمانی باید ویتامین D را صبح یا شب مصرف کنم؟
در حالی که بهترین زمان مشخص نشده است، داده های علمی برای تایید گزارش های حکایتی مبنی بر اینکه مصرف مکمل در شب ممکن است با خواب تداخل داشته باشد، در دسترس نیست. تحقیقات کنونی نشان میدهد که هر زمان که ترجیح میدهید، میتوانید ویتامین D را در برنامه روزانه خود قرار دهید
