رژیم غذایی و ورزش اگر اضافه وزن دارید، تغییرات در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی اولین قدم برای کمک به کاهش وزن است.
1. صبحانه را حذف نکنید
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی کند. ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و ممکن است در طول روز بیشتر میان وعده بخورید زیرا احساس گرسنگی می کنید.
2. وعده های غذایی منظم بخورید
خوردن در زمان های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.
3. میوه و سبزی فراوان بخورید
میوه ها و سبزیجات کم کالری و چربی و سرشار از فیبر هستند – 3 ماده ضروری برای کاهش وزن موفق. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
4. بیشتر فعال شوید
فعال بودن کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید زیادی برای سلامتی، می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند.
فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید.
5. مقدار زیادی آب بنوشید
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز دارید، می توانید کالری بیشتری مصرف کنید.
6. غذاهای با فیبر بالا بخورید
غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید، که برای کاهش وزن عالی است. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.
7. برچسب مواد غذایی را بخوانید
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن قرار می گیرد.
8. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
9. غذاها را ممنوع نکنید
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آنهایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می شود که هوس بیشتری نسبت به آنها داشته باشید. هیچ دلیلی وجود ندارد که تا زمانی که در مقدار کالری روزانه خود باقی بمانید، نتوانید از این غذای گاه به گاه لذت ببرید.
10. غذاهای ناسالم را ذخیره نکنید
برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم – مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه های گازدار شیرین – را در خانه ذخیره نکنید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.
11. مصرف الکل را کاهش دهید
یک لیوان شراب استاندارد می تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. با گذشت زمان، نوشیدن بیش از حد به راحتی می تواند به افزایش وزن کمک کند.
12. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می کنید. ممکن است تهیه یک لیست خرید هفتگی برای شما مفید باشد.
هر روز صبحانه بخورید یکی از عادت‌هایی که برای بسیاری از افرادی که وزن کم کرده‌اند و آن را حفظ کرده‌اند رایج است، خوردن صبحانه هر روز است بسیاری از مردم فکر می کنند نخوردن صبحانه راهی عالی برای کاهش کالری است، اما معمولا در طول روز بیشتر غذا می خورند. صبحانه بخورید شاخص توده بدنی کمتری نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند و عملکرد بهتری دارند، چه در مدرسه و چه در سالن جلسات برای شروع سریع و مغذی روز خود، یک کاسه غلات سبوس دار با میوه و لبنیات کم چرب را امتحان کنید.
در شب آشپزخانه را ببندید. زمانی را تعیین کنید که از خوردن دست بکشید تا در حین تماشای تلویزیون تسلیم لقمه های آخر شب یا میان وعده های بی فکر نشوید. اگر بعد از شام چیزی شیرین می خواهید یک فنجان چای بنوشید، یک تکه آب نبات سفت بمکید یا از یک کاسه کوچک بستنی سبک یا ماست یخ زده لذت ببرید، اما سپس دندان های خود را مسواک بزنید تا کمتر چیزی بخورید یا بنوشید
کالری های مایع را هوشمندانه انتخاب کنید. نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند، اما مانند غذاهای جامد گرسنگی را کاهش نمی دهند. تشنگی خود را با آب، آب گازدار با مرکبات، شیر بدون چربی یا کم چرب یا مقدار کمی آب میوه 100 درصد برطرف کنید. یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری را امتحان کنید تا اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، شما را در خود نگه دارد. مراقب کالری الکل باشید که به سرعت اضافه می شود. اگر در بیشتر روزها تمایل به نوشیدن یک یا دو لیوان شراب یا یک کوکتل دارید، محدود کردن الکل به آخر هفته ها می تواند باعث صرفه جویی زیادی در کالری شود.
چه نوع رژیمی برای کاهش وزن بهتر است؟
رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا (LCHF) اشاره کرد. برخی از انواع کربوهیدرات ها را شدیدتر از سایرین کاهش می دهند
8 نکته برای تغذیه سالم
1 – وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید
2 – میوه و سبزی زیاد بخورید
3 – بیشتر ماهی بخورید، از جمله بخشی از ماهی چرب
4 – مصرف چربی های اشباع شده و شکر را کاهش دهید
5 – نمک کمتر بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست
6 – فعال باشید و وزن سالم داشته باشید
7 – تشنه نشوید
8 – صبحانه را حذف نکنید
