با توجه به اینکه CLA نه تنها چربی بدن را کاهش می دهد، بلکه توده بدون چربی را نیز بهبود می بخشد، پتانسیل زیادی برای استفاده از CLA برای بهبود متابولیسم عضلانی وجود دارد که تأثیر قابل توجهی بر سلامتی خواهد داشت.
انتخاب مکمل های مناسب مهم است، اما دانستن میزان مصرف و زمان مصرف به همان اندازه مهم است
اگر برنامه تمرینی خود را نوشته اید و رژیم غذایی خود را به خوبی تنظیم کرده اید. حالا وقت آن است که به مکمل‌ها نگاه کنید اگر واقعاً می‌خواهید به سطحی بالاتر و بهتر برسید. خواه هدف شما افزایش قدرت، کاهش چربی بدن یا بهبود عملکرد کلی باشد، افزودن مکمل ها به رژیم روزانه شما می تواند این مزیت را به شما بدهد. در حالی که چیزی به نام قرص جادویی وجود ندارد، مواد غذایی وجود دارند که می توانند به پر کردن جای خالی رژیم غذایی و حمایت از تمرینات شما کمک کنند.
اما با گزینه‌های بسیار، فهرستی از سوالات ارائه می‌شود که با این موارد شروع می‌شود:
کدام یک ایمن و موثر هستند؟
برای دیدن نتایج چقدر باید مصرف کنم؟
بهترین زمان مصرف مکمل برای به حداکثر رساندن فواید آن چه زمانی است؟
اسیر ترفندهای بازاریابی، تبلیغات پر زرق و برق یا فروش جذاب نشوید. در اینجا نکاتی در مورد اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید و چه زمانی مصرف کنید تا حداکثر نتیجه را داشته باشید، آمده است.
مکمل هایی که باید در صبحانه یا قبل از آن مصرف کنید
پروتئین وی
هر چقدر هم که وسوسه انگیز است که یک بار دیگر دکمه چرت زدن را فشار دهید، این را در نظر بگیرید: در طول خواب، بدن شما در حالت کاتابولیک قرار دارد. به مدت 8 تا 9 ساعت بدن شما بدون غذا می ماند و وسوسه می شود که به توده عضلانی که به سختی به دست آورده اید برای سوخت روی بیاورد.
بهترین چیزی که می توانید اول صبح در بدن خود قرار دهید یک پروتئین با کیفیت بالا و سریع هضم است. پروتئین وی، که یک پروتئین شیر سریع الاثر است، می‌تواند با رساندن اسیدهای آمینه ضروری به ماهیچه‌ها، سرعت سنتز پروتئین را افزایش داده و فرآیند آنابولیک را شروع کند.
برای تقویت اثرات پروتئین وی، مقداری کربوهیدرات، مانند میوه یا یک کاسه بلغور جو دوسر، به وعده غذایی صبحگاهی خود اضافه کنید. کربوهیدرات به اضافه پروتئین پاسخ آنابولیک را افزایش می دهد. همچنین به بازیابی مقداری گلیکوژن کمک می کند تا وقتی زمان ضربه زدن به آهن است، سوخت در مخزن داشته باشید.
روغن ماهی
روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب ضروری EPA و DHA است، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. این اسیدهای چرب دارای خواص ضد التهابی هستند و همچنین آنتی اکسیدان های قوی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کنند به ویژه در دوره های تمرین شدید تبدیل می کنند.
وقتی با آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) و کربوهیدرات ها ترکیب شوند، امگا 3 می تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.
ال-کارنیتین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و عمدتاً در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. به عنوان یک انتقال دهنده اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول عمل می کند، جایی که متابولیسم چربی انجام می شود.
در طول استراحت و ورزش با شدت کم تا متوسط، چربی حدود 80 درصد از منبع انرژی شما را تشکیل می دهد. افزایش سطح کارنیتین در بدن از نظر تئوری انتقال چربی را افزایش می دهد و اجازه می دهد تا چربی بیشتری در طول ورزش استفاده شود.
افزایش سطح کارنیتین در بدن از نظر تئوری انتقال چربی را افزایش می دهد و اجازه می دهد تا چربی بیشتری در طول ورزش استفاده شود.
هنگامی که مکمل کارنیتین همراه با کربوهیدرات مصرف می شود، منجر به اثر حفظ گلیکوژن و همچنین افزایش مصرف چربی در طول تمرینات کم شدت می شود.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA)
CLA مخلوطی از ایزومرهای اسید لینولئیک با پیوندهای دوگانه مزدوج است. مطالعات نشان داده است که مکمل CLA باعث تغییراتی در ترکیب بدن، از جمله کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی بدن می شود.
محققان در سوئد دریافتند که 12 هفته مکمل CLA (4.2 گرم در روز) منجر به کاهش قابل توجه چربی بدن می شود.[8] با گسترش این یافته ها، یک سال مکمل CLA برای کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی در گروهی از داوطلبان سالم نشان داده شد.
شواهد جالب کافی وجود دارد که نشان می دهد افزودن این مکمل به انگیزه روزانه شما ممکن است به شما در دستیابی به اهداف ترکیب بدن مورد نظرتان کمک کند.
مکمل هایی که باید 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید
قبل از اینکه ساک ورزشی خود را ببندید و به باشگاه بروید، این تقویت کننده های انرژی را برای کمک به حداکثر رساندن تمرینات خود مصرف کنید.
1 – کافئین
کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می دهد. همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن افزایش می دهد. در دوزهای کم، کافئین می تواند به شما احساس شادابی و تمرکز بدهد
دوز مطلوب: 150-300 میلی گرم
2 – عصاره چای سبز
این یکی از رایج ترین مکمل های گیاهی است که به محصولات ترموژنیک اضافه می شود، در درجه اول به دلیل اثرات پیشنهادی آن بر کاهش وزن. عصاره چای سبز حاوی مقادیر زیادی کافئین و پلی فنول های کاتچین (عمدتاً اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG) است که نشان داده شده است که مصرف انرژی و استفاده از چربی را افزایش می دهد و به شما مزیت بیشتری در طول تمرین می دهد.
دوز بهینه: 500-1000 میلی گرم عصاره چای سبز (حاوی حداقل 30 درصد EGCG)
3 – ال-آرژنین
این پیش ساز اصلی NO است که نقش مهمی در افزایش جریان خون به ماهیچه های فعال در طول دوره های فعالیت زیاد دارد. افزایش NO می تواند تحویل اکسیژن و مواد مغذی را افزایش دهد و منجر به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری شود.
دوز مطلوب: 5-10 گرم
4 – سیترولین مالات
سیترولین مالات عملکرد بی هوازی ورزشی را افزایش می دهد و درد عضلانی را تسکین می دهد
دوز مطلوب: 500 میلی گرم عصاره یا آب چغندر
مکمل هایی که باید 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید
1 – بتا آلانین
در طول ورزش شدید، تجمع یون های هیدروژن باعث افت سطح pH داخل عضله می شود و در نهایت منجر به خستگی می شود. توانایی به تاخیر انداختن خستگی تا حدی به غلظت کارنوزین موجود در عضله مربوط می شود
دوز مطلوب: 3-6 گرم (اگر می خواهید علائم “گرگرفتگی” بتا آلانین را به حداقل برسانید، به وعده های 1-2 گرم تقسیم کنید).
2- بتا هیدروکسی بی متیل بوتیرات (HMB)
HMB با افزایش همزمان سنتز پروتئین و مهار تجزیه پروتئین کار می کند، نشان داده شده است که HMB باعث کاهش آسیب و درد پس از ورزش با شدت بالا می شود.
دوز مطلوب: 3 گرم تقسیم شده به سه دوز مساوی (یک دوز 30 دقیقه قبل از ورزش)
3 – گلوتامین
گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید (ساختمان پروتئین) در بدن است. بدن می تواند گلوتامین کافی برای نیازهای معمول خود بسازد. اما در زمان استرس شدید (نوعی که بعد از ورزش سنگین یا آسیب دیدگی تجربه می کنید)، بدن شما ممکن است به گلوتامین بیشتری از آنچه می تواند بسازد نیاز داشته باشد.
دوز مطلوب: 20-30 گرم، مصرف 5 گرم قبل از تمرین و 5 گرم بعد از تمرین.
