بدنسازی

ترکیب بهینه تمرین و دریافت پروتئین برای حداکثر رشد عضلانی چیست؟

بدن شما باید بین ایجاد و تجزیه بافت عضلانی تعادل برقرار کند. وقتی پروتئین و تمرین وزنه می خورید، بدن شما پروتئین های جدیدی تولید می کند. وقتی استراحت می کنید و غذای خود را هضم می کنید، بدن شما تجزیه می شود و پروتئین های آسیب دیده را خارج می کند. نسبت کلی این چرخه روزانه رشد کلی عضلانی شما را تعیین می کند. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تمرینات مقاومتی و خوردن پروتئین برای تحریک حداکثر رشد عضلات بدانید آورده شده است.

فواید خوردن پروتئین چیست؟
پروتئین همچنین بخش مهمی از فرآیندهایی است که انرژی شما را تامین می کند و اکسیژن را در سراسر بدن در خون شما حمل می کند. همچنین به ساخت آنتی بادی هایی کمک می کند که با عفونت ها و بیماری ها مبارزه می کنند و به سالم نگه داشتن سلول ها و ایجاد سلول های جدید کمک می کند.

چقدر پروتئین باید در روز بخورم؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای جلوگیری از کمبود برای یک بزرگسال متوسط کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، فردی که 74 کیلو یا 75 کیلوگرم وزن دارد، باید 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

آیا موز پروتئین بالایی دارد؟
همانطور که احتمالا می دانید، موز همچنین منبع خوبی از ویتامین ها مانند پتاسیم است. مانند اکثر میوه ها، موز منبع چربی یا پروتئین نیست، فقط کربوهیدرات است

گواوا یکی از پر پروتئین ترین میوه های موجود است. شما در هر فنجان 4.2 گرم از این مواد را دریافت خواهید کرد. این میوه استوایی همچنین سرشار از ویتامین C و فیبر است

برای افزایش مصرف پروتئین
ابتدا پروتئین خود را بخورید
میان وعده پنیر
غلات را با تخم مرغ جایگزین کنید
غذای خود را با بادام خرد شده پر کنید
ماست یونانی را انتخاب کنید
برای صبحانه یک شیک پروتئینی میل کنید
در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجانید

دوز پروتئین: چه مقدار پروبهترین غذاهای صبحانه با پروتئین بالا

تخم مرغ،  مرغ. بیکن بوقلمون. لوبیا سیاه ماست یونانیتئین باید بخورم؟
بحث های زیادی در مورد میزان پروتئین مصرفی وجود دارد. این چیزی است که علم می گوید:

 افراد فقط به حدود 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای سنتز تقریباً حداکثر پروتئین نیاز داشتند. 

خوردن بین 20 گرم تا 40 گرم پروتئین فقط یک افزایش جزئی را ایجاد می کند. و خوردن بیش از 40 گرم پروتئین باعث افزایش کمی یا بدون افزایش تولید پروتئین می شود. در یک مطالعه بعدی توسط مور و همکاران در سال 2015، آنها دریافتند که مصرف بهینه پروتئین 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم  وزن بدن در هر وعده غذایی با چهار وعده در طول روز است. مثال: اگر 77 کیلوگرم وزن دارید، به 31 گرم پروتئین در هر وعده غذایی یا 124 گرم در روز نیاز دارید.

منبع پروتئین: کدام مکمل پروتئینی را انتخاب کنم؟
منبع پروتئین به اندازه کل پروتئین مصرفی مهم نیست. منابع اصلی مکمل های پروتئینی رژیمی، محصولات شیری مانند آب پنیر یا کازئین و محصولات گیاهی مانند سویا و پروتئین نخود هستند. آب پنیر استاندارد طلایی مکمل‌های پروتئینی است، زیرا به راحتی قابل جذب، سریع هضم و تأثیر قوی بر سنتز پروتئین است. دلیل موثر بودن آن وجود لوسین است که بیشترین تأثیر را بر سنتز پروتئین و رشد عضلات دارد. کازئین یکی دیگر از مکمل‌های پروتئینی عالی است زیرا خواص گوارشی کندتری دارد که از تجزیه عضلانی به ویژه در شب جلوگیری می‌کند. هر دو پروتئین سویا و نخود منابع پروتئینی بسیار خوبی هستند، اما نشان داده شده است که به دلیل محتوای لوسین کمتر نسبت به آب پنیر موثر هستند.

آیا باید کربوهیدرات را با پروتئین مصرف کنم؟
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی خود از طریق سنتز پروتئین، نیازی به خوردن کربوهیدرات با پروتئین خود ندارید زیرا کربوهیدرات ها تولید پروتئین را افزایش نمی دهند. با این حال، کربوهیدرات‌های بعد از تمرین می‌توانند برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار مفید باشند، زیرا تولید انسولین را افزایش می‌دهند، جریان خون را تحریک می‌کنند و سطح گلیکوژن شما را دوباره پر می‌کنند.

 

0/5 (0 نظر)

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *