بسیاری از افراد هستند که به دنبال پیدا کردن راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری هستند. این افراد باید بدانند که مصرف بعضی از مواد غذایی مانند روی، آهن، فولات، پروتئین و… اهمیت بسیار زیادی بر روی رشد، نمو و سلامتی نوزاد دارد. پس نبود این مواد می تواند مشکلاتی را برای نوزاد یا مادر ایجاد کند.
توجه داشته باشید که در دوران بارداری باید حتما از مواد غذایی سالم که مطابق با رژیم غذایی بارداری استاندارد هستند استفاده نمایید. زیرا این رژیم های غذایی بر روی رشد و نمو کودک تاثیر گذار است. به طور کلی می توان گفت در دوران بارداری بدن خانم ها تغییرات هورمونی و فیزیکی بسیار زیادی خواهد داشت و به همین دلیل تغذیه آن ها اهمیت بسیار زیادی پیدا خواهد کرد. زیرا هر غذایی که مصرف می کنند می تواند بر روی سلامت خود یا کودکشان تاثیرگذار باشد. پس برای این که مطمئن گردند از تمامی غذاها به اندازه کافی استفاده می کنند باید حتما رژیم غذایی خاصی را رعایت نمایند. در این مطلب قصد داریم در مورد راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری و اهمیت تغذیه سالم در این زمان اطلاعاتی در اختیار شما دوستان عزیز قرار دهیم با ما همراه باشید.
راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری چگونه است؟
بسیاری از افراد در چند ماه اول بارداری به دلیل حالت تهوع و استفراغ دچار مشکل می گردند. بنابراین باید حتماً از رژیم غذایی بارداری استفاده کنند تا بتوانند به اندازه کافی از ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن بهره مند شوند. به طور کلی می توان گفت در زمان بارداری نیاز بدن به دریافت مواد مغذی بیشتر خواهد شد و خانم های باردار برای سلامتی خود و همین طور کودکشان باید ریز مغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نسبت به قبل استفاده کنند. ریز مغذی ها را می توان ترکیبات خوراکی همچون انواع ویتامین ها و مواد معدنی دانست که میزان کمی از آن ها برای بدن نیاز است و درشت مغذی ها موادی همچون پروتئین، کربوهیدرات و چربی می باشند که موجب تامین انرژی و کالری بدن خواهند شد. بنابراین راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری به گونه ای است که تمامی این مواد غذایی را شامل شود.
میزان مناسب مواد غذایی در رژیم بارداری چقدر است؟
اگر به دنبال راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری هستید باید بدانید که هر خانم در دوران بارداری به چه میزان از مواد غذایی مختلف نیاز دارد. در واقع هر خانم در طول دوران بارداری باید در سه ماه دوم و سوم ۳۰۰ کالری اضافه تر مصرف کنند. همچنین مصرف کلسیم در دوران بارداری ۱۲۰۰ میلی گرم، فولات ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم و آهن ۲۷ میلی گرم می باشد. به طور کلی می توان گفت که این رژیم غذایی برای بسیاری از خانم ها مورد استفاده قرار می گیرد. اما برای این که بتوانید تمامی مواد مورد نیاز و ضروری بدن را تامین کنید باید از گروه های غذایی متنوع استفاده کنید. زیرا هر یک از گروه های غذایی می توانند نیازهای مختلف بدن را تامین کنند. مثلاً غلات را می توان یک منبع فوق العاده از انرژی دانست. علاوه بر آن سبزیجات و میوه ها دارای فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین های محلول در آب و همچنین ویتامین های محلول در چربی هستند و آجیل، حبوبات و گوشت نیز معمولا موجب تامین پروتئین، آهن و فولات می گردند. محصولات لبنی نیز منابعی هستند که ویتامین دی و کلسیم بدن را تامین می کنند. بنابراین راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری باید به گونه ای باشد که حداقل سه گروه از این مواد غذایی را در بر بگیرد.
تغذیه مفید در بارداری چگونه است؟
همان طور که گفته شد راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری به گونه ای است که شامل همه گروه های غذایی باشد. زیرا هر کدام از آن ها فوایدی را برای بدن خواهند داشت. مثلاً اگر از گروه های غذایی که دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند استفاده نشود عملکرد بدن با مشکل مواجه می گردد. پس در اصل هدف از راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری آن است که انواع غذاهای مفید و سالم را مصرف کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده و بی ارزش بپرهیزید و یا این که سعی کنید غذاهای کم چرب و طبیعی را جایگزین آن ها کنید. مثلا از مصرف مواد غذایی مانند نوشابه یا چیپس که هیچ ارزش غذایی ندارند خودداری کنید. البته شما می توانید با مصرف میوه های تازه، پروتئین های کم چرب همچون ماهی، مرغ، لوبیا یا سبزی های تازه مواد غذایی مفیدی را به بدن برسانید. در زیر چند مورد از مواد مورد نیازی که باید در رژیم غذایی خانم های باردار وجود داشته باشند را توضیح داده ایم:
- پروتئین:
در واقع افرادی که به دنبال پیدا کردن راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری هستند باید بتوانند مواد غذایی مفید برای بدن را در رژیم غذایی خود جای دهند از جمله این مواد غذایی می توان به پروتئین اشاره کرد زیرا پروتئین از جمله مواد مغذی است که برای رشد بافت های جنین به خصوص مغز لازم و ضروری می باشد. همچنین پروتئین باعث می شود تا بافت رحم و سینه در دوران بارداری رشد خوبی داشته باشد و باعث تامین خون نیز می گردد. در واقع با مصرف پروتئین خون بیشتری به جنین می رسد و باید به صورت روزانه از منابعی همچون لوبیا، ماهی سالمون، کره بادام زمینی، آجیل، مرغ یا گوشت گاو کم چرب که دارای پروتئین بسیار زیادی هستند استفاده شود.
- کلسیم:
یکی دیگر از مواد غذایی که در دوران بارداری باید حتما مورد استفاده قرار بگیرد کلسیم می باشد. زیرا این ماده به ساخت استخوان های کودک کمک خواهد کرد و موجب می گردد تا مصرف مایعات بدن تنظیم گردد. خانم های باردار باید حتماً در روز از مواد غذایی که دارای کلسیم هستند استفاده کنند. در واقع کلسیم در دوران بارداری برای رشد استخوان ها و همچنین تکامل عصبی جنین و عملکرد ماهیچه ها بسیار ضروری است. بنابراین زمانی که به دنبال پیدا کردن راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری هستید باید کلسیم را نیز در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله مواد غذایی که منابع کلسیم به شمار می روند می توان به کلم، پودینگ، پنیر، ماست، شیر و تخم مرغ اشاره کرد.
- فولات:
فولات که بیشتر با نام اسید فولیک در بین مردم شناخته می شود نقش بسیار مهمی در کاهش خطرات مربوط به نقص لوله عصبی خواهد داشت. در واقع کمبود یا نبود فولات باعث بروز مشکلات شدید بر روی ستون فقرات و همچنین مغز کودک خواهد شد و خانم های باردار در هنگام شناخت راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری باید بدانند که در طول روز مصرف حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم از این ماده الزامی است. بنابراین بهتر است از غذاهایی که سرشار از فولات هستند همچون آجیل، جگر، تخم مرغ، لوبیا، میوه های خشک شده، سبزیجات برگدار با رنگ تیره یا کره بادام زمینی استفاده کنند.
- آهن:
آهن از جمله موادی است که باعث افزایش هموگلوبین، تولید گلبول های قرمز خون و همچنین تامین ذخیره کبدی جنین خواهد شد. پس از گذراندن هفته بیستم بارداری نیاز به آهن افزایش پیدا می کند. پس در هنگامی که می خواهید راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری را مشخص کنید باید در رژیم غذایی خود از ۳۰۰ میلی گرم آهن نیز استفاده نمایید تا نیاز جنین برطرف شود. اهمیت آهن از ۴ ماهگی به بعد بیشتر خواهد شد پس توصیه می شود از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند مانند تخم مرغ، گوشت قرمز، کشمش، سبزی های بردار با رنگ تیره، مرکبات، میوه های خشک، نان و غلات غنی شده استفاده نمایید.
- ید:
بهتر است بدانید که ید در سوخت و ساز بدن، تکامل مغز جنین و همچنین تولید انرژی نقش بسیار مهمی ایفا می کند و اگر در دوران بارداری به اندازه کافی مصرف نشود عوارضی را برای نوزاد به همراه خواهد داشت. پس بهتر است در زمان تعیین راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری به مصرف ید نیز توجه شود و از محصولات لبنی، تخم مرغ و غذاهای دریایی که دارای ید هستند استفاده گردد. اما توجه داشته باشید که در کشور ایران غذاهای حیوانی و گیاهی ید بسیار پایینی دارند به همین دلیل پزشکان مصرف نمک یددار تصفیه شده را در هنگام تهیه غذا توصیه می کنند.
- روی:
روی از جمله موادی است که برای بهبود زخم، رشد مغز و حتی سلامت پوست و مو ضروری می باشد. به همین دلیل به عنوان یکی از اصلی ترین املاح در رژیم غذایی مطرح می شود. در واقع مصرف روی بر تکامل اندام های جنین، چشم ها، استخوان بندی مغز و همچنین سیستم ایمنی و عصبی او تاثیر گذار است. بنابراین به افرادی که به دنبال راه انتخاب مناسب تغذیه در دوران بارداری هستند پیشنهاد می شود که از روی استفاده نمایند. زیرا کمبود روی می تواند باعث ایجاد ناهنجاری های مادرزادی همچون رشد غیرطبیعی مغز گردد. از جمله مواد غذایی که دارای روی هستند می توان به حبوبات، دانه کامل غلات و مغزها اشاره کرد.
