در این مقاله ما به مکمل هایی که باید در طول تمرین مصرف کنید می پردازیم تا آگاهی بیشتری در مورد مکمل بدنسازی داشته باشید
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
BCAAها – ایزولوسین، والین و به ویژه لوسین – در تنظیم متابولیسم پروتئین، ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین کلیدی هستند. در عضله، BCAA به عنوان یک منبع انرژی مهم در طول ورزش عمل می کند و مکمل BCAA قبل یا بعد از ورزش ممکن است بهبود عضلات آسیب دیده را بهبود بخشد.
BCAA همچنین ممکن است به شما در مبارزه با خستگی در طول تمرین کمک کند. BCAA به کاهش سطح تریپتوفان در مغز کمک می کند و تولید سروتونین را محدود می کند. هنگامی که سطح سروتونین افزایش می یابد، درک شما از خستگی نیز افزایش می یابد. با کاهش مقدار تریپتوفانی که می تواند به سروتونین تبدیل شود، ممکن است بتوانید سخت تر و طولانی تر ورزش کنید.
دوز بهینه: 10-15 گرم با نسبت 2:1:1 لوسین، ایزولوسین و والین. اینها را قبل، در حین و بعد از تمرین میل کنید تا به کاهش تجزیه پروتئین و کاهش احساس خستگی کمک کنید.
BCAA باعث تحریک ساخت پروتئین در ماهیچه ها شده و احتمالاً تجزیه عضلات را کاهش می دهد. “Branched-chain” به ساختار شیمیایی این اسیدهای آمینه اشاره دارد. BCAA برای کاهش عملکرد مغز در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کبدی و برای اختلال حرکتی که اغلب توسط داروهای ضد روان پریشی ایجاد می شود استفاده می شود.
مکمل هایی که باید بعد از تمرین مصرف کنید
آن را برای لرزش بعد از تمرین خود ساده نگه دارید. پروتئین آب پنیر – که قبلاً در صبحانه مصرف کرده اید – مکمل کلیدی بعد از تمرین نیز می باشد. مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر در یک ساعت پس از تمرین می تواند سرعت تحویل و جذب آمینو اسیدها را به عضلات اسکلتی افزایش دهد.
همچنین زمان خوبی برای افزایش گلوتامین است.گلوتامین دیگر در اینجا به تسریع روند بهبودی و کاهش درد عضلانی کمک می کند.
همچنین باید یک عنصر جدید به ترکیب بعد از تمرین اضافه کنید:
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات که احتمالاً مؤثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و ظرفیت تمرینی با شدت بالا است، بارها نشان داده شده است که قدرت، قدرت و توده بدون چربی را افزایش می دهد. افزایش وزن می تواند بین 2 تا 5 پوند بعد از 4 تا 12 هفته تمرین مقاومتی باشد که به احتمال زیاد نتیجه تمرین سخت تر است که باعث سازگاری بیشتر با تمرین و هیپرتروفی عضلانی می شود.
دوز مطلوب: روزانه 5 گرم همراه با کربوهیدرات مصرف شود تا انتقال به عضله افزایش یابد
مکمل کراتین بلافاصله پس از تمرین ممکن است برای افزایش قدرت باشد. توده بدون چربی در مقایسه با قبل از تمرین
ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین و کراتین می تواند منجر به افزایش بیشتر قدرت و بهبود بافت بدون چربی و چربی بدن در مقایسه با مصرف کربوهیدرات یا پروتئین به تنهایی شود.
مکمل هایی که باید قبل از خواب مصرف کنید
پروتئین کازئین
قبل از اینکه بخوابید، خودتان را با یک شیک کازئین پذیرایی کنید. کازئین، پروتئین شیر دیر هضم، به کاهش تجزیه پروتئین که به طور معمول در طول خواب رخ می دهد، کمک می کند. کازئین به دلیل خاصیت کند هضم آن، اسیدهای آمینه را به آرامی آزاد می کند که بدن شما می تواند از آنها برای سوخت استفاده کند. این کار باعث می شود که عضلات شما در طول روزه یک شبه ضربه نخورند.
قبل از اینکه ملحفه ها را بزنید، خودتان را با یک شیک کازئین پذیرایی کنید.
دوز مطلوب: 20 تا 30 گرم به همراه یک وعده دوم امگا 3 برای کمک به روند بهبودی
کازئین یک پروتئین لبنی دیر هضم است که مردم اغلب آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند. این اسیدهای آمینه را به آرامی آزاد می کند، بنابراین افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا به ریکاوری و کاهش تجزیه عضلات در هنگام خواب کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که این گیاه به افزایش رشد عضلانی همراه با فواید دیگر کمک می‌کند
پروتئین کازئین تمام آمینو اسیدهای لازم برای کمک به عضله سازی را در اختیار بدن قرار می دهد. پروتئین کازئین کندتر از سایر پروتئین ها هضم می شود، بنابراین ممکن است در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بهتر باشد.
بین پروتئین وی و کازئین، آب پنیر مکمل پروتئین “سریعتر” است زیرا اسیدهای آمینه آن به سرعت توسط بدن شما جذب می شود. در حالی که کازئین مکمل «آهسته‌تر» است – چون آهسته‌تر هضم می‌شود – هر دو پروتئین می‌توانند به رشد ماهیچه‌های شما در هنگام تمرین کمک کنند. دلیلش این است که آنها پس از تمرین، عضلات خسته را دوباره تشکیل می ده
عوارض جانبی پروتئین کازئین ممکن است شامل خس خس سینه، سرفه، خارش پوست، کهیر و تورم صورت و گلو باشد. واکنش بالقوه دیگر آنافیلاکسی است که نیاز به درمان اورژانسی دارد. اگر مشکوک هستید که ممکن است به کازئین حساسیت داشته باشی
کازئین یک پروتئین دیر هضم است که می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. مصرف آن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و همچنین کل پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهد. این یک عامل مهم در کاهش وزن و رشد عضلات است
اگر هدف شما عضله سازی باشد، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی است. علیرغم سرعت هضم و جذب کندتر آن، نشان داده شده است که اثرات عضله سازی مشابه پروتئین آب پنیر را در هنگام مصرف در حین تمرین ارائه می دهد.
کازئین به آرامی جذب می شود، بنابراین ممکن است در دراز مدت سیر کننده تر باشد. مصرف منظم آن با کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن مرتبط است
کازئین یک پروتئین دیر هضم است که می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. مصرف آن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و همچنین کل پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهد. این یک عامل مهم در کاهش وزن و رشد عضلات است
