صنعت مکمل های غذایی در سال 2016، 122 بیلیون دلار ارزش داشت و همچنان به رشد خود ادامه می دهد. یک دسته از مکمل‌های غذایی، مکمل‌های تمرینی هستند که معمولاً قبل از (“پیش از تمرین”) یا بعد از ورزش (“پس از تمرین”) مصرف می‌شوند و به اشکال مختلف از قرص گرفته تا پودر و مایع آماده نوشیدن فروخته می‌شوند. تخمین زده می شود که اندازه بازار جهانی مکمل های قبل از تمرین به تنهایی به 98/13 بیلیون دلار در سال 2020 و تقریباً دو برابر شده و تا سال 2027 به 77/23 بیلیون دلار برسد.
متخصصان تناسب اندام و وبلاگ هایی که این محصولات را برای حداکثر عملکرد، کاهش چربی، و رشد ماهیچه های انفجاری بسیار مهم معرفی می کنند، ممکن است شما را وادار کنند که بدون آنها به طور موثر ورزش نکنید. اما آیا این مکمل‌ها با این تبلیغات مطابقت دارند و آیا حتی ضروری هستند یا در برخی موارد بی‌خطر هستند؟ مانند سایر مکمل‌های غذایی در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های تمرینی را قبل از فروش به مصرف‌کنندگان از نظر ایمنی یا اثربخشی بررسی نمی‌کند. ایده خوبی است که در مورد اثرات و مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید و قبل از افزودن آنها به برنامه تناسب اندام خود با پزشک خود مشورت کنید.
هنگام فعالیت بدنی چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
وقتی ورزش می کنیم، بدن ما از سه منبع اصلی سوخت استفاده می کند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. کربوهیدرات ها که به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند، کارآمدترین منبع انرژی را در حین ورزش فراهم می کنند. گلیکوژن را می توان به راحتی به گلوکز متابولیزه کرد، که انرژی فوری برای سوخت مغز، سیستم عصبی و ماهیچه ها در طول ورزش فراهم می کند. ذخایر گلیکوژن بدن می تواند سوخت کافی برای 90 تا 120 دقیقه فعالیت شدید فراهم کند.
خالی شدن ذخایر گلیکوژن در بدن باعث ایجاد احساس “اصابت به دیوار” در حین ورزش می شود. با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن شروع به تجزیه چربی برای سوختن برای سوخت می کند، به خصوص در حین فعالیت با شدت کم تا متوسط. در آخرین مراحل ورزش طولانی مدت زمانی که ذخایر گلیکوژن در کمترین حد خود هستند، بدن شروع به تجزیه پروتئین ماهیچه های اسکلتی برای تولید گلوکز می کند.
فعالیت بدنی همچنین می تواند باعث رشد عضلانی شود که به عنوان هیپرتروفی نیز شناخته می شود. وزنه برداری و سایر تمرینات مقاومتی معمولاً برای افزایش توده عضلانی اسکلتی مورد استفاده قرار می گیرند، اما ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن نیز می توانند رشد عضلات را تحریک کنند.
فعالیت بدنی باعث آسیب ساختاری به فیبرهای عضلانی می شود، به ویژه زمانی که عضلات با تکرارهای متعدد وزنه های سنگین به چالش کشیده می شوند. پاسخ ترمیم بدن شامل ادغام فیبرهای عضلانی شکسته شده با یکدیگر برای تشکیل رشته های پروتئین ماهیچه ای جدید است که به نوبه خود اندازه عضلات را افزایش می دهد. عوامل مختلفی بر سرعت رشد عضلات با ورزش تأثیر می‌گذارند، از جمله میزان وزنه برداشته شده و تعداد تکرارها..
مکمل های قبل از تمرین
مکمل های قبل از تمرین برای تامین انرژی و کمک به استقامت در طول تمرین طراحی شده اند. آنها معمولاً 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، اما می توانند در حین ورزش نیز مصرف شوند. در زیر مواد متداول موجود در مکمل‌های قبل از تمرین وجود دارد که آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، متخصصان تغذیه کانادا، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی به عنوان استفاده‌های مبتنی بر شواهد در تغذیه ورزشی تاکید کرده‌اند.
این مکمل ها همچنین به عنوان ظاهراً ایمن و دارای شواهد قوی برای حمایت از اثربخشی توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی طبقه بندی شده اند. با این حال، مهم است که قبل از استفاده از این مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا آنها توسط FDA برای ایمنی یا اثربخشی بررسی نمی شوند.
بتا آلانین
بتا آلانین اسید آمینه ای است که در کبد تولید می شود و در ماهی، مرغ و گوشت نیز یافت می شود. زمانی که این مکمل با دوز 4 تا 6 گرم در روز به مدت 2 تا 4 هفته مصرف شود، نشان داده شده است که این مکمل عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، به ویژه برای تمرینات با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دوی سرعت کوتاه. همچنین نشان داده شده است که خستگی عصبی عضلانی را به ویژه در افراد مسن کاهش می دهد. چگونه کار می کند؟ در حین ورزش بدن گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کند و سپس به لاکتات تبدیل می شود. این یون های هیدروژن تولید می کند که سطح pH ماهیچه را کاهش می دهد.
این اسیدیته توانایی عضلات را برای انقباض کاهش می دهد و باعث خستگی می شود. بتا آلانین غلظت عضلانی کارنوزین را افزایش می دهد، که یک بافر پروتون است که اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد، که به نوبه خود خستگی کلی را کاهش می دهد. این مکمل اغلب با بی کربنات سدیم یا جوش شیرین ترکیب می شود که اسیدیته ماهیچه ها را نیز کاهش می دهد. یک عارضه جانبی رایج مکمل بتا آلانین پارستزی یا احساس سوزن سوزن شدن پوست است،
اما این اثر را می توان با مصرف دوزهای کمتر (6/1گرم) یا استفاده از یک فرمول با رهش مداوم به جای فرمول رهش سریع کاهش داد. به طور خلاصه، این مکمل می تواند به شما کمک کند ورزش با شدت بالا برای مدت زمان طولانی تری انجام دهید، که به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ادعا کرده است که “در حال حاضر مکمل بتا آلانین در جمعیت های سالم در دوزهای توصیه شده ایمن به نظر می رسد”، اما مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
کافئین
کافئین محرکی است که اغلب در مکمل‌های قبل از تمرین گنجانده می‌شود، زیرا نشان داده شده است که برای عملکرد ورزشی کوتاه‌مدت تمرینات با شدت بالا و فعالیت‌های مبتنی بر استقامت مفید است. درک این نکته مهم است که این مطالعات با ورزشکاران المپیکی و رقابتی انجام شده است، و بنابراین افراد عادی که به صورت تفریحی ورزش می کنند باید قبل از استفاده از کافئین به عنوان مکمل با پزشک مشورت کنند. برای ورزشکاران با عملکرد بالا، کمیته بین المللی المپیک توصیه می کند 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود. همچنین شواهد نشان می‌دهد که دوزهای پایین کافئین (تا 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 200 میلی‌گرم) مصرف شده قبل و در طول ورزش طولانی‌مدت می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. از نظر مکانیکی، کافئین ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد، عملکرد عصبی عضلانی، هوشیاری و هوشیاری را بهبود می‌بخشد و درک فعالیت در طول ورزش را کاهش می‌دهد.
علیرغم برخی از مزایای دوزهای کوچکتر، دوزهای بزرگتر کافئین (9 =< میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) نشان داده نشده است که عملکرد را افزایش می دهد و ممکن است باعث تهوع، اضطراب و بی خوابی شود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 400 میلی گرم کافئین را به عنوان یک مقدار بی خطر برای مصرف روزانه در نظر می گیرد، اما برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است از این مقدار در یک وعده فراتر رود یا میزان کافئین موجود در آنها را فاش نکنند. بنابراین مهم است که همیشه برچسب هر مکمل را قبل از مصرف مرور کنید. پودر کافئین نیز به عنوان یک مکمل مستقل قبل از تمرین به بازار عرضه می شود، اما FDA توصیه کرده است از این محصول استفاده نکنید، زیرا حتی مقادیر بسیار کم ممکن است باعث مصرف بیش از حد تصادفی شود. کافئین پودری با مرگ و میرهای متعدد مرتبط است – یک قاشق غذاخوری (10 گرم) یک دوز کشنده برای بزرگسالان است، اما این محصول اغلب در بسته های 100 گرمی فروخته می شود.
کراتین
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود که در بدن از اسیدهای آمینه سنتز می شود و می توان آن را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی به دست آورد. در بدن، به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند که انرژی عضلات را تامین می کند. کراتین یک مکمل تمرینی محبوب است که برای افزایش عملکرد ورزشی به ویژه برای تمرینات وزنه به بازار عرضه شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین در دسترس بودن کراتین عضلانی را افزایش می‌دهد، که به نوبه خود می‌تواند ظرفیت ورزش و سازگاری‌های تمرینی را در نوجوانان، بزرگسالان جوان‌تر و بزرگسالان مسن‌تر افزایش دهد.
به طور خاص، این سازگاری ها به افراد اجازه می دهد تا حجم تمرین را افزایش دهند (به عنوان مثال، توانایی انجام تکرارهای بیشتر با همان وزنه)، که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی و قدرت و قدرت عضلانی شود. اگرچه مکانیسم‌های دقیقی که از طریق آن کراتین عملکرد را بهبود می‌بخشد با قطعیت شناسایی نشده است، نظریه‌های مختلفی از جمله پتانسیل کراتین برای تحریک سطوح گلیکوژن ماهیچه‌ای مورد بررسی قرار گرفته‌اند. مکمل کراتین در درجه اول برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی / قدرتی (مانند وزنه‌برداری) شرکت می‌کنند، یا برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی شامل دوی سرعت متناوب و سایر تمرین‌های کوتاه و مکرر با شدت بالا شرکت می‌کنند (مانند فوتبال، بسکتبال) توصیه می‌شود. ). انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دوز اولیه 5 گرم کراتین مونوهیدرات (~3/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را چهار بار در روز به مدت 5 تا 7 روز توصیه می کند تا ذخایر کراتین عضلانی را افزایش دهد. هنگامی که ذخایر کراتین ماهیچه به طور کامل اشباع شد، می توان با مصرف 3 تا 5 گرم در روز، ذخایر آن را حفظ کرد.
بسیاری از مکمل‌های کراتین پودری این رژیم را در دستورالعمل‌های روی بسته‌هایشان توصیه می‌کنند. انجمن همچنین خاطرنشان می کند که یک پروتکل جایگزین مکمل، مصرف 3 گرم در روز کراتین مونوهیدرات به مدت 28 روز است. کراتین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا مبتلایان به اختلال دوقطبی مناسب نباشد. قبل از مصرف این مکمل مشورت با پزشک ضروری است. نکته قابل توجه، نشان داده شده است که مکمل کراتین کل آب بدن را افزایش می‌دهد، که باعث افزایش وزن می‌شود انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، انجمن رژیم غذایی آمریکا، و کالج پزشکی ورزشی آمریکا، همگی بیانیه هایی مبنی بر حمایت از مکمل کراتین به عنوان روشی موثر برای افزایش ظرفیت ورزش با شدت بالا و توده بدون چربی بدن در طول تمرین برای عملکرد بالا منتشر کرده اند.
مکمل های بعد از تمرین
انواع مکمل های بعد از تمرین برای افزایش حجم عضلانی از طریق افزایش ترمیم، ریکاوری و رشد عضلانی به مصرف کنندگان عرضه می شود. در زیر مروری بر برخی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده مکمل های بعد از تمرین است.
کربوهیدرات ها
پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین با مصرف کربوهیدرات کافی برای ریکاوری عضلانی مهم است و شروع تمرین بعدی با ذخایر گلیکوژن کافی عضلات باعث بهبود عملکرد ورزش شده است. با این حال، مصرف نرمال رژیم معمولاً برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات پس از تمرینات با شدت کم، مانند پیاده روی، یوگا، یا تای چی (3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) و حتی برای ورزش با شدت متوسط، مانند یک ساعت یا بیشتر پیاده روی، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با تلاش متوسط (5 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز). مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین در عرض 24 تا 36 ساعت فقط به دنبال فعالیت بدنی شدید توصیه می‌شود که شامل یک ساعت یا بیشتر ورزش شدید مانند تمرین با فاصله، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، فوتبال یا بسکتبال است. تلاش متوسط تا شدید (جایی که فرد فقط می تواند مکالمه کوتاهی داشته باشد یا نمی تواند صحبت کند). در این مورد، 6 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود که پس از ورزش مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن عضلانی به طور کامل بازیابی شود.
پروتئین
سطوح توصیه شده پروتئین دریافتی روزانه برای جمعیت عمومی (8/0 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 7 گرم پروتئین در روز برای هر 20 پوند از وزن بدن) برای برآوردن نیازهای تقریباً همه افراد کافی برآورد شده است. بزرگسالان سالم توصیه‌ها برای مکمل‌های پروتئینی در طول ورزش بر اساس نوع تمرین انجام شده متفاوت است: تمرین استقامتی (مانند دوچرخه‌سواری در مسافت طولانی) یا تمرین مقاومتی (مانند وزنه‌برداری). مطالعات بسیار کمی اثرات مکمل های پروتئینی طولانی مدت را بر عملکرد ورزش استقامتی بررسی کرده اند. بررسی انجام شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مکمل پروتئین در حضور مصرف کربوهیدرات کافی به نظر نمی رسد عملکرد استقامتی را بهبود بخشد، اما ممکن است نشانگرهای آسیب عضلانی و احساس درد را کاهش دهد. از سوی دیگر، افرادی که در تمرینات مقاومتی با شدت بالا شرکت می‌کنند ممکن است از افزایش مصرف پروتئین برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین عضلانی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها بهره ببرند، اما تحقیقات بی‌نتیجه است، اکثر مطالعات به بررسی اثرات پروتئین می‌پردازند. مکمل برای افزایش حداکثر قدرت هیچ فایده ای ندارد. میزانی که مکمل پروتئین ممکن است به ورزشکاران مقاوم کمک کند، به شدت به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت تمرین، سن فردی، دریافت انرژی در رژیم غذایی و کیفیت دریافت پروتئین بستگی دارد. برای افرادی که برای ایجاد و حفظ توده عضلانی درگیر ورزش های شدید هستند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف کلی پروتئین روزانه 4/1 تا 0/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند. این می تواند به شکل غذاهای پروتئینی یا پودر پروتئین مصرف شود.
توجه به پودر پروتئین
پروتئین پودری می تواند از منابع مختلفی از جمله تخم مرغ، شیر (مانند کازئین، آب پنیر) و گیاهان (به عنوان مثال، سویا، نخود فرنگی، کنف) تهیه شود . پودرهای پروتئین مکمل های غذایی هستند و توسط FDA برای ایمنی یا اثربخشی بررسی نمی شوند. آنها اغلب می توانند حاوی مواد غیر پروتئینی، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، غلیظ کننده ها، قندهای اضافه شده، شیرین کننده های بدون کالری و طعم دهنده های مصنوعی باشند. اگر می خواهید پودر پروتئین مصرف کنید، مهم است که برچسب مواد غذایی و مواد را از قبل بخوانید تا بدانید چه چیزی می خرید.
برخی از منابع مکمل های پروتئینی:
کازئین و آب پنیر پروتئین هایی هستند که در شیر گاو یافت می شوند. تقریباً 80 درصد پروتئین های شیر از کازئین تشکیل شده است، در حالی که حدود 20 درصد دیگر از آب پنیر تشکیل شده است. افرادی که در هضم لبنیات مشکل دارند باید از مصرف هر دو پروتئین اجتناب کنند. کازئین و آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند، اما سرعت جذب آنها متفاوت است. پروتئین آب پنیر محلول در آب است و به سرعت به اسیدهای آمینه متابولیزه می شود. از سوی دیگر، کازئین در آب محلول نیست و آهسته تر از آب پنیر هضم می شود زمانی که بلعیده می شود، یک ژل لخته شده در معده تشکیل می دهد که باعث آزاد شدن آهسته پایدار اسیدهای آمینه در جریان خون در طی چند ساعت می شود. مطالعاتی که مکمل پروتئین را برای تمرینات مقاومتی بررسی می‌کنند، نشان می‌دهند که هضم سریع‌تر آب پنیر می‌تواند برای افزایش توده عضلانی اسکلتی در مقایسه با کازئین در مردان جوان و بدنسازان آموزش دیده مفید باشد. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که هر دو پروتئین منجر به افزایش غلظت اسید آمینه در بدن در مقایسه با دارونما می‌شوند، بدون اینکه تفاوت قابل توجهی بین کازئین و آب پنیر برای جذب اسید آمینه یا تعادل پروتئین ماهیچه‌ای وجود نداشته باشد. به دلیل سرعت جذب آهسته‌تر کازئین، اغلب در وبلاگ‌های سلامتی به عنوان مفید برای کاهش وزن تبلیغ می‌شود، زیرا به طور فرضی می‌تواند سیری را تقویت کند، به خصوص اگر قبل از دوره‌های ناشتا، مانند قبل از خواب مصرف شود. با این حال، مطالعات متعدد شواهد واضحی مبنی بر اینکه کازئین از هر منبع پروتئین دیگری برای سیری یا کاهش وزن موثرتر است، پیدا نکرده است .
پودر پروتئین سویا از دانه های سویا به دست می آید و برخلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی، حاوی سطوح کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. این یک جایگزین رایج برای پروتئین شیر برای گیاهخواران یا افرادی است که حساسیت به لبنیات یا آلرژی دارند. پروتئین سویا نسبتاً سریع توسط بدن جذب می شود، اگرچه به اندازه پروتئین های حیوانی در دسترس زیستی نیست. یک مطالعه نشان داد که پروتئین سویا در هنگام استراحت و پس از تمرین مقاومتی پا توسط مردان جوان سالم به طور قابل توجهی بیشتر از پروتئین کازئین سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تقویت می‌کند، اما پروتئین سویا در افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای نسبت به پروتئین آب پنیر پایین‌تر است. مروری بر مطالعات روی مکمل‌های پروتئینی مبتنی بر شیر و سویا همچنین نشان داد که پروتئین آب پنیر در مقایسه با پروتئین سویا در بزرگسالان جوان‌تر و مسن‌تر، بهتر از سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پشتیبانی می‌کند.
الکترولیت ها
بسیاری از مکمل ها شامل الکترولیت ها هستند که مواد شیمیایی هستند که در صورت مخلوط شدن با آب جریان الکتریسیته را هدایت می کنند و شامل سدیم، پتاسیم و کلسیم هستند. الکترولیت ها برای هیدراتاسیون و تنظیم عملکرد عصب و عضله مهم هستند. به عنوان مثال، کلسیم، سدیم و پتاسیم همگی با هم برای کمک به انقباض صحیح ماهیچه ها کار می کنند. بدن الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهد، بنابراین نوشیدنی های ورزشی (که معمولاً حاوی کربوهیدرات / قند و الکترولیت هستند) و سایر مکمل های الکترولیت اغلب به عنوان ضروری پس از تمرین به بازار عرضه می شوند. با این حال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ادعا کرده است که شواهد کمی دال بر تفاوت عملکرد بین افرادی که نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت می‌نوشند در مقایسه با افرادی که پس از ورزش کمتر از یک ساعت آب ساده می‌نوشند، وجود دارد. نوشیدنی‌های ورزشی و سایر مکمل‌های الکترولیتی معمولاً فقط برای افرادی که بیش از یک ساعت ورزش شدید دارند، مناسب هستند، به خصوص اگر باعث تعریق شدید آنها شود. در اینجا درباره نوشیدنی های ورزشی بیشتر بدانید.
مکمل‌های تمرینی مانند کافئین و کراتین ممکن است برای افزایش عملکرد ورزشی برای فعالیت‌های بدنی شدید و بسیار شدید، مانند تمرین برای دویدن ماراتن یا وزنه برداری با قدرت استفاده شوند. با این حال، یک رژیم غذایی سالم با مقادیر کافی کربوهیدرات‌های سالم، پروتئین و آب برای تأمین انرژی بدن برای فعالیت‌های بدنی متوسط، مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخه‌سواری کافی است. از آنجایی که مکمل‌های تمرینی از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط FDA مورد بررسی قرار نمی‌گیرند، باید قبل از گنجاندن آنها در برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید و در صورت داشتن شرایط پزشکی موجود، در مورد وجود هرگونه منع مصرف احتمالی صحبت کنید.
منبع:
تهیه کننده: دکتر محمد جواد سهرابی
دکترای تخصصی فارماکولوژی