معمولاً بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام از یک رژیم غذایی کوتاه برای کاهش چربی بدن و در عین حال حفظ توده عضلانی استفاده می کنند.
تفاوت های کلیدی با سایر رژیم های کاهش وزن این است که یک رژیم غذایی کاهش وزن برای هر فرد ارائه می شود، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارد و باید همراه با وزنه برداری باشد.
وزنه زدن به طور منظم مهم است زیرا باعث رشد ماهیچه ها می شود و به مبارزه با از دست دادن عضله در هنگام شروع کاهش کالری کمک می کند
یک رژیم کوتاه مدت 2 تا 4 ماه طول می کشد، بسته به اینکه چقدر لاغر هستید قبل از رژیم، و معمولاً در مسابقات بدنسازی، رویدادهای ورزشی یا مناسبت هایی مانند تعطیلات زمان بندی می شود.
کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
از دست دادن چربی زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.
تعداد کالری هایی که باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید به وزن، قد، سبک زندگی، جنسیت و سطح ورزش بستگی دارد.
به طور کلی، یک زن به طور متوسط برای حفظ وزن خود به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد، اما برای کاهش 0.45 کیلوگرم چربی در هفته به 1500 کالری نیاز دارد، در حالی که یک مرد متوسط برای حفظ وزن خود به حدود 2500 کالری یا برای کاهش وزن به 2000 کالری نیاز دارد.
کاهش وزن آهسته و یکنواخت – مانند 1 پوند 0.45 کیلوگرم یا 0.5 تا 1٪ از وزن بدن شما در هفته – برای یک رژیم غذایی کاهش دهنده بهترین است.
میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید
حفظ مصرف پروتئین کافی در یک رژیم غذایی مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی بدون چربی به کاهش چربی کمک کند.
اگر رژیم غذایی کوتاه‌تری دارید، باید پروتئین بیشتری بخورید تا زمانی که صرفاً سعی می‌کنید وزن خود را حفظ کنید یا توده عضلانی بسازید. این به این دلیل است که کالری کمتری دریافت می‌کنید، اما به طور منظم ورزش می‌کنید، که نیاز شما به پروتئین را افزایش می‌دهد.
0.7-0.9 گرم پروتئین به ازای از وزن بدن (1.6-2.0 گرم در کیلوگرم) برای حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی کوتاه مدت کافی است.
میزان مصرف چربی خود را تعیین کنید
چربی نقش کلیدی در تولید هورمون ایفا می کند، که آن را برای یک رژیم غذایی ضروری می کند
در حالی که کاهش مصرف چربی در یک رژیم غذایی معمولی است، نخوردن به اندازه کافی می تواند بر تولید هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 که به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، تأثیر بگذارد.
کاهش مصرف چربی از 40٪ به 20٪ از کل کالری، سطح تستوسترون را به میزان متوسط اما قابل توجهی کاهش می دهد.
کاهش سطح تستوسترون همیشه منجر به از دست دادن عضلات نمی شود – تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید.
کربوهیدرات مصرفی خود را تعیین کنید
کربوهیدرات ها نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی در حین رژیم غذایی کوتاه دارند.
از آنجایی که بدن شما ترجیح می دهد به جای پروتئین از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده کند، خوردن تعداد کافی کربوهیدرات ممکن است با از دست دادن عضلات مبارزه کند
علاوه بر این، کربوهیدرات ها می توانند به تقویت عملکرد شما در طول تمرین کمک کنند
در یک رژیم غذایی کوتاه، کربوهیدرات ها باید بعد از کم کردن پروتئین و چربی، کالری باقیمانده را تشکیل دهند.
پروتئین و کربوهیدرات هر گرم 4 کالری در هر گرم دارند، در حالی که چربی 9 در هر گرم است. پس از کم کردن پروتئین و چربی مورد نیاز خود از کل کالری دریافتی، عدد باقیمانده را بر 4 تقسیم کنید، که باید به شما بگوید چه تعداد کربوهیدرات می توانید در روز بخورید.
به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی که یک رژیم کم کالری 2000 کالری دارد، ممکن است 110 گرم پروتئین و 60 گرم چربی بخورد. 1020 کالری باقی مانده 255 گرم را می توان توسط کربوهیدرات ها جذب کرد.
آیا زمان خوردن غذا اهمیتی دارد؟
زمان بندی وعده های غذایی یک استراتژی است که برای رشد عضلات، کاهش چربی و عملکرد استفاده می شود.
اگرچه ممکن است برای ورزشکاران رقابتی مفید باشد، اما برای کاهش چربی چندان مهم نیست
ورزشکاران استقامتی می‌توانند با زمان‌بندی وعده‌های غذایی و مصرف کربوهیدرات‌ها در حول ورزش، ریکاوری خود را افزایش دهند.
باید روی خوردن غذاهای کامل و دریافت کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی در طول روز تمرکز کنید.
تقلب در وعده های غذایی و روزهای تغذیه مجدد
غذاهای تقلبی و یا روزهای تغذیه مجدد معمولاً در رژیم های غذایی کم مصرف گنجانده می شوند.
وعده های غذایی تقلب، افراط های گاه به گاه برای کاهش سختی یک رژیم غذایی خاص هستند، در حالی که روزهای تغذیه مجدد، مصرف کربوهیدرات شما را یک یا دو بار در هفته افزایش می دهد.
مصرف کربوهیدرات بیشتر فواید زیادی دارد، مانند بازگرداندن ذخایر گلوکز بدن، بهبود عملکرد ورزشی و متعادل کردن چندین هورمون.
یک روز با کربوهیدرات بیشتر می تواند سطح هورمون سیری لپتین را افزایش دهد و به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد.
یک روز با کربوهیدرات بیشتر می توانید سیری لپتین را افزایش دهید و به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد.
پرخوری در این روزها آسان است و تلاش های کاهش وزن خود را خراب می کند. علاوه بر این، این روال ها ممکن است عادات ناسالم را ترویج کنند، به خصوص اگر مستعد خوردن احساسی هستید.
نکات مفید برای کاهش رژیم غذایی
در اینجا چند نکته مفید برای حفظ کاهش چربی در مسیر یک رژیم غذایی کوتاه آورده شده است:
غذاهای غنی از فیبر را بیشتر انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و می توانند به شما کمک کنند در حالی که کمبود کالری دارید برای مدت طولانی تری سیر بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب. هیدراته ماندن ممکن است به کاهش اشتهای شما و افزایش موقت متابولیسم شما کمک ک
آماده کردن غذا را امتحان کنید آماده کردن وعده های غذایی زودتر از موعد می تواند به صرفه جویی در زمان کمک کند، شما را در مسیر رژیم غذایی خود نگه دارد و از وسوسه خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند.
از کربوهیدرات های مایع خودداری کنید. نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های غنی از قند فاقد ریزمغذی‌ها هستند، ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهند و به اندازه غذاهای غنی از فیبر و کامل سیرکننده نیستند
کاردیو را در نظر بگیرید. هنگامی که در کنار وزنه برداری استفاده می شود، ورزش هوازی – به ویژه کاردیو با شدت بالا – ممکن است باعث کاهش چربی شما شود
