سلامت

پیشنهاد چند میان وعده سالم

میان وعده در طول روز بد نیست اما باید دقت داشته چه چیزی میخوریم و چه تاثیری روی بدن ما دارد بنابراین میان وعده هایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی داشته باشد

در صورت داشتن کلسترول بالا، دانستن اینکه چه غذایی می توانید بخورید می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر به دنبال چیزی برای میان وعده در بین وعده های غذایی هستید. بسیاری از خوراکی‌ها سرشار از چربی‌های اشباع شده و قند هستند که ممکن است عاقلانه به نظر برسد که میان وعده‌ها را به طور کامل حذف کنید. با این حال، خوردن در فواصل منظم برای حفظ سطح قند خون طبیعی و متابولیسم شما مهم است.

بهترین میان وعده ها دارای فیبر یا پروتئین بالا و قند و چربی های اشباع کم هستند، اما باید دقت داشت باز باید به نوع انتخاب ها دقت داشت

غذاهای مختلف برای افراد مختلف می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود.برخی از افراد برای کاهش کلسترول به یک رژیم غذایی گیاهی با چربی اشباع پایین واکنش بسیار خوبی نشان می‌دهند و برخی از افراد به رژیم‌های با چربی، پروتئین بالا و کم کربوهیدرات بیشتر پاسخ می‌دهند. این واقعاً بر اساس ترکیب ژن‌های شما است

یک میان وعده تنها بخش کوچکی از غذا بین وعده های غذایی است، ترجیحا حدود 200 کالری این می تواند از یک تکه میوه تا باقیمانده شام دیشب و یا هر چیز دیگری باشد

1- میوه ها و سبزیجات کامل

غذاهای کامل، غذایی هستند که می‌توان آن‌ها را همانطور که هست، بدون تغییر به شکل دیگری خورد. سیب را می توان از روی درخت و هویج از روی زمین خورد (البته پس از شستن آنها) میوه ها و سبزیجات کامل نیز به طور طبیعی می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند.

غذاهای خاصی از جمله گوجه‌فرنگی و آووکادو می‌توانند به کاهش کلسترول LDL در بدن کمک کنند.

2 – آجیل

آجیل هایی مانند بادام، گردو، فندق و بادام هندی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک غیر اشباع خوب هستند که می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

با این حال، آجیل ها کالری بالایی دارند، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه توصیه شده  یک وعده غذایی شامل حدود 24 بادام، 14 نصف گردو یا 12 فندق، توصیه می شود

3 – افت و گسترش قلب سالم

راه دیگر برای خوردن سبزیجات این است که آنها را با دیپ های سالم ترکیب کنید.  ماست یونانی را با چاشنی مزرعه و شوید یا رزماری مخلوط کنید. ماست یونانی نسبت به ماست ساده پروتئین بیشتری دارد و نسبت به ماست طعم دار قند کمتری دارد.

اگر از سبزیجاتی مانند هویج و فلفل دلمه ای خسته شده اید، این دیپ ها با چوب شور بدون نمک و کراکرهای سبوس دار نیز عالی می شوند.

یک میان وعده سریع و آسان برای میوه، پخش کردن مقداری کره آجیل روی یک تکه سیب یا موز است.

4 – نان تست غلات کامل

اگر کلسترول بالا دارید دلیلی برای پرتاب کربوهیدرات ها از پنجره وجود ندارد. فقط حواستان به چیزی باشد که می خورید نان گندم کامل یا غلات کامل به دلیل مقادیر بالای فیبر در مقایسه با نان های دیگر بهترین گزینه برای شماست. اما آنها به تنهایی یک میان وعده خوب نیستند.

همیشه مقداری از منبع پروتئین را برای همراهی با کربوهیدرات در نظر بگیرید. اگر به تنهایی کراکر( شکل ساده تر و قدیمی تر کراکر در واقع همان نان های ترد مانند نان پیتا هستند ) بخورید، چه اتفاقی می افتد این است که احتمالاً یک ساعت بعد گرسنه خواهید بود و می خواهید به خوردن میان وعده ادامه دهید. اما اگر پروتئین را به آن اضافه کنید، مدت طولانی تری در طول روز سیر خواهید بود.

هنگامی که نان خود را انتخاب کردید، آن را برشته کنید و با هر تعداد گزینه ای که برای قلب سالم است، میل کنید یعنی هر آن چیزی که برای شما مفید است. کره بادام و موز ورقه شده برای یک میان وعده صبح مناسب هستند، در حالی که نان تست آووکادو می تواند گزینه خوبی برای بعد از ظهر باشد.

5 – اسموتی های غنی از پروتئین

اگر خوردن میوه ها و سبزیجات خام به نظر یک چالش دلهره آور است، اسموتی ها را توصیه می کنیم. اما یک شرط وجود دارد – باید پروتئین داشته باشد.

مقدار میوه ای را که به اسموتی اضافه می کنید نصف می کنید و سپس سبزیجات و یک پیمانه پروتئین اضافه می کنید  انبه، زغال اخته و سپس یک مشت کلم پیچ و یک قاشق پودر پروتئین میل نکنید، زیرا هنوز هم آن همه قند را دریافت می کند.

در عوض، از میوه و ماست به عنوان طعم دهنده و شیرین کننده طبیعی استفاده کنید و قسمت عمده اسموتی خود را سبزیجات سالم و پرفیبر درست کنید که میان وعده ای سیر کننده و رضایت بخش ایجاد می کند.

6 – استفاده مجدد از باقیمانده ها

اگر غذایی که برای وعده‌های غذایی اصلی خود درست می‌کنید، سازگار با کلسترول است، دلیلی وجود ندارد که نتوانید وعده غذایی کمتری در روز بعد بخورید. چیزی که سرشار از فیبر و پروتئین است، مانند سوپ لوبیا و سبزیجات، مواد و ویتامین های زیادی را برای حداقل کالری ارائه می دهد.

7 – میکس تریل خود را بچسبانید

یکی از ساده‌ترین میان‌وعده‌ها برای افراد پرمشغله، ترکیبی خانگی با آجیل، میوه‌های خشک و غلات کامل است.ترکیب تریل معمولاً حاوی چندین ماده با پروتئین بالا ، مانند آجیل و دانه‌ها است. پروتئین یک ماده مغذی مهم برای رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت، سلامت ایمنی و موارد دیگر ضروری است

انتخاب های سالم در خارج از خانه خود داشته باشید

وقتی خارج از خانه هستید در معرض بسیاری از تنقلات،بستنی و حتی کباب و پیتزا و … باشید که شما را وسوسه می کند که خریدی داشته باشید اینجاست باید مسئولانه به خودتون پاسخ دهید آیا شما می توانید بخاطر یک لذت آنی که طبیعی هم هست و همیشه در شما وجود دارد رژیم و شیوه سالم زندگی خود را از بین ببرید ؟

 

5/5 (1 نظر)

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *