افزایش و کاهش وزن

چند راز کاهش وزن

بسیار درباره کاهش وزن و راههای متفاوت آن سخنگفته شده است و بارها روش هایی را هم مشخص نموده اند اما در این مقاله می خواهیم چند راز را با شما درباره کاهش وزن درمیان بگذاریم  

1 – مراقب خوردنتان باشید 

خیلی از موارد دلیل اصلی افزایش وزن خوردن بیش از حد و بیش از نیاز بدن است باید دقت داشته باشید که در طول روز متناسب با فعالیتی که دارید مواد مورد نیاز بدن را تامین کنید نه چند برابر آن را و این مستلزم تعهد در رفتار است . سعی کنید غذاهای یک هفته خود را بنویسید و بر اساس این رفتار کنید دانستن ورودی های بدن می تواند برای شما انگیزه ایجاد کند 

 

2- ورزش روزانه داشته باشید 

ورزش مهمترین و اساسی ترین راه کاهش وزن است . باید دقت داشته باشید روزانه 30 دقیقه ورزش که بتواند متابولیسم بدن شما را بالا ببرد خیلی می تواند کمک کند به کاهش وزن . اگر وزن شما بیش از حد بالاست سعی کنید این زمان را بیشتر کنید و تمرکز رو ورزش های هوازی داشته باشید البته ورزش های قدرتی هم می تواند از شل شدن پوست شما و کاهش ریزش آن کمک کند 

1. پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است .

پیاده روی راحت و آسان برای همه هست که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با تاثیر کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.

 یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 175 کالری می سوزاند

 پیاده روی 50 تا 70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط 1.2.8 سانتی مترکاهش می دهد 

به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت پیاده‌روی کنید، از پله‌ها در محل کار بروید تا آسانسور البته اگر مشکل زانو ندارید !

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

2. دویدن و تند دویدن
آهسته دویدن  ورزش  عالی برای کمک به کاهش وزن هست

اگرچه  شبیه به هم به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت تند دویدن  9.7 کیلومتر در ساعت است.

 یک فرد 70 کیلوگرمی  در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت یا 360 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 9.7 کیلومتر تقریباً 288 کالری می سوزاند. 

 آهسته دویدن و دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولا به عنوان چربی شکم شناخته می شود، کمک کند این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد

3. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 252 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا 288 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط 22.4 کیلومتر در ساعت می سوزاند

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه  افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر است

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم تاثیر است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.

4. تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریباً 108 کالری می سوزاند 

همچنین، تمرین با وزنه می تواند به شما کمک کند تا قدرت بسازید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد 

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط ​​منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود

مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود 

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که بدن شما ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می دهد.

5. تمرین اینتروال
تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره های ریکاوری متناوب می شوند.

به طور معمول، یک تمرین HIIT 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

25 تمرین اینتروال  تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند

این بدان معناست که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

6. شنا کردن
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.

 یک فرد 70 کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً 216 کالری می سوزاند 

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای سینه سوزانده می شود و به دنبال آن پروانه، کرال پشت و سبک آزاد 

7. یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.

در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

 

خیلی ممنون هستیم در این مقاله در مورد کاهش وزن همراه آتی فارمسی بودید می توانید نظرات خودتون رو پایین همین  مقاله درج نمایید 

5/5 (1 نظر)

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *