امروزه بدنسازی میان زنان و مردان رایج است و تقریبا یک روتین زندگی به شمار می رود. در این مقاله به چند روش بدنسازی اشاره شده است.
وزنه ی سبک یا سنگین؟
بحث بین وزنه های سبک و سنگین در دنیای بدنسازی، تکراری است. آیا بهتر است تمرینات قدرتی را با وزنه سبک تکرار کنیم یا با وزنه سنگین؟ هنوز هیچ کس نظر قطعی در مورد این موضوع نداده است. با این حال، مطالعات تئوری، استفاده از وزنه های سبک تر را برای ارائه نتایج بسیار چشمگیر، تایید می کند.
علاوه بر این، ثابت شده است که استفاده از وزنه های سبک، باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان می‌شود. به علاوه، استفاده از وزنه های سبک تر معمولا به این معنی است که شما فرم بهتر و دامنه حرکتی بهتری خواهید داشت و می‌توانید استفاده از عضلات را بیشتر کنید. در اینجا چند راه برای ارتقای تمرینات قدرتی با وزنه های سبک آورده شده است.
6 تمرین قدرتی بدنسازی
تمرینات بدنسازی زیر را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. با 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی (دویدن سبک، دوچرخه سواری، پیاده روی در سربالایی) بدن خود را گرم کنید و با 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی آسان بدن خود را خنک کنید. در طول تمرین، همیشه روی تنفس و فرم خوب تمرکز کنید.
هنگام استفاده از وزنه، وزنه هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند که در حوالی تکرار دهم احساس کشش عمیق کنید. هر تمرین را دو تا سه ست 15 تایی انجام دهید.
پرس سینه با وزنه (Chest Press)
روی یک نیمکت صاف با وزنه ای در دست دراز بکشید و پاهایتان را در حالی که زانو ها با زاویه 90 درجه هستند، به سمت بالا بگیرید. در حین بازدم، هر وزنه را به آرامی بالای سینه خود ببرید. زمانی که آرنج هایتان تقریبا صاف است، کف دست‌هایتان را به سمت داخل بچرخانید و به صاف کردن آرنج ها ادامه دهید تا زمانی که وزنه ها به هم برسند و کف دست ها روبروی هم قرار گیرند.
در حین دم، وزنه ها را به آرامی از هم جدا کنید و کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید تا به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
بالا بردن بازو از جلو و کنار با وزنه
با وزنه ای در هر دست، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی هر دو وزنه را در مقابل خود بالا بیاورید تا زمانی که دستانتان در راستای شانه ها قرار گیرند. وزنه را به حالت شروع برگردانید. حالا هر دو وزنه را به طرفین، بالا بیاورید و یک شکل T ایجاد کنید. این حرکت بدنسازی را تا 15 بار انجام دهید.
(شاید مجبور باشید برای این این تمرین، وزنه ی سبک تری انتخاب کنید. زیرا اغلب، وقتی این تمرینات قدرتی بالاتنه را انجام می دهیم مشخص می شود که شانه های ما به اندازه سایر عضلات قوی نیستند.)
پوش آپ روی توپ (Push-up on Ball)
در این تمرین بدنسازی، نیازی به وزنه ندارید. با استفاده از یک توپ ورزشی، در حالی که دست ها در امتداد شانه ها و پاهایتان روی توپ قرار دارند، در وضعیت فشار قرار بگیرید. در حالی که آرنج خود را خم می کنید بازدم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را روی زمین بیاورید. نفس بکشید و به آرامی قفسه سینه خود را تا موقعیت اولیه بالا بیاورید. 15 بار این حرکت را انجام دهید.
Bench Dip
این تمرین هم نیازی به وزنه ندارد. در حالی که پاهای خود را روی یک توپ ثابت قرار داده اید، کف دست خود را روی نیمکت قرار دهید، انگشتان رو به جلو و پایتان را از روی نیمکت بلند کنید. هنگام بازدم، آرنج خود را خم کنید تا بتوانید به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. هنگامی که مقاومت را احساس کردید، دم بکشید و بازوهای خود را صاف کنید و باسن خود را به حالت اولیه برسانید. مطمئن شوید که باسن و پاهایتان را سفت نگه می دارید. این تمرین را 15 بار تکرار کنید.
Bicep Curl
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، وزنه ای را در هر دست بگیرید و کف دست هایتان را به سمت جلو بگیرید. در حالی که مشت راست خود را به سمت شانه خود می آورید، عضله دوسر خود را فشار دهید، سپس به حالت شروع بازگردید. این کار را برای سمت چپ خود هم تکرار کنید. همانند تمرین های قبلی، این تمرین بدنسازی را 15 بار تکرار کنید.
Plank Row
با یک وزنه در هر دست، به اندازه عرض شانه خود را در وضعیت فشار قرار دهید. بدون تکان دادن باسن، پاهایتان را منقبض کرده و در حالی که آرنج خود را به سمت بالا می آورید، یک وزنه را از روی زمین بلند کنید. وزنه را در حالت پلانک به زمین برگردانید و با بازوی دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین را هم 15 بار تکرار کنید.
وزنه های سبک را به روتین پاهای خود اضافه کنید
ترکیبی از وزنه های سبک و تکرارهای زیاد ممکن است برای تقویت عضلات بدن ایده آل باشد. با گنجاندن تمرینات با وزنه ی سبک در روتین پاهای خود، می توانید عضلات خود را به چالش بکشید و استقامت قابل توجهی ایجاد کنید. این امر به ویژه برای دوندگان، دوچرخه سواران و سایر ورزشکارانی که به دنبال کسب برتری هستند، مهم است.
چند حرکت ترکیبی انجام دهید
سومو اسکوات و پرس شانه با وزنه های سنگین، می‌تواند فشار زیادی به کمر وارد کند. در حالی که با وزنه های سبک‌تر، می‌توانید تمرین بیشتری داشته باشید و روی فرم تمرکز کنید.
از تمرینات مقاومتی استفاده کنید
تمرینات قدرتی با استفاده از مقاومت برای عضله سازی نیازی به وزنه های سنگین ندارد. تمرین مقاومتی با وزنه های سبک، راهی عالی برای ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی است. در اصل، تمرینات مقاومتی برای افزایش استقامت و توان عضلات کار می کند.
این تمرینات سلول های ماهیچه‌ای را مجبور به انقباض و کشش می‌کند تا در نهایت بزرگ تر و قوی‌تر شوند. علاوه بر این، این تمرینات باعث افزایش متابولیسم می شوند. به نوبه خود، این تمرینات به حفظ وزن بدن کمک می کنند.
چرخش های مختلف را اضافه کنید
لیزا کورسلو، مربی تناسب اندام و بنیانگذار Burn Pilates در سانفرانسیسکو، می‌گوید: با وزنه های سبک‌تر، ما می‌توانیم با چرخش های مختلف بازی کنیم تا ماهیچه های خود را بدون فشار بر مفاصل، به چالش بکشیم. به عنوان مثال، چرخاندن کف دست ها به داخل، بیرون و بالا، با وزنه های سبک می‌تواند عضلات جانبی در قسمت بالایی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. چرخاندن انگشتان پا به سمت بیرون و تغییر وضعیت می تواند باعث شود پایین تنه شدیدتر کار کند.
هنگام انجام حرکات، مانند اسکات و پرس شانه، چرخش ها و جهت های مختلف را امتحان کنید. در کنار همه ی این تمرین ها، استفاده از مکمل بدنسازی اورجینال می تواند تاثیرگذار باشد.
