داشتن بدن سالم مستلزم رعایت یک سری از نکات بسیار مهم می باشد. در متن زیر به برخی از مهم ترین این نکات اشاره شده است.
چگونه می توانیم یک بدن سالم داشته باشیم
همه افراد می دانند که داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و استراحت کافی کلید حفظ سلامتی می باشد. معمولاً افراد هنگامی که دچار استرس هستند و یا در جمع دوستان خود می باشند، جذابیت شیرینی ها، فست فود، کافئین و الکل بر گزینه های سالم بیشتر است. افراد برای این که سالم باشند باید یک سری دستورالعمل ها را رعایت کنند که در زیر به بررسی آن ها پرداخته می شود.
– تغذیه: افراد باید همواره انواع غذاهای غنی و سرشار از مواد مغذی بخورند. بدن آن ها در واقع به بیش از 40 ماده مغذی مختلف برای سلامتی نیاز دارد و یک منبع واحد برای آن ها وجود ندارد. انتخاب غذای روزانه افراد همواره باید شامل تعادلی از کربوهیدرات های خوب، پروتئین، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی باشد.
– بهتر است که افراد از وعده های متوسط بخورند. چرا که اگر اندازه وعده های غذایی را در حد متوسط و معقول نگه دارند، راحت تر می توانند آنچه را که می خواهند بخورند و رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند. یک قطعه میوه با اندازه متوسط یک وعده است. یک فنجان پاستا معادل 2 وعده و یک پیمانه بستنی حاوی 4 وعده است.
– یکی از اقدامات دیگر این است که افراد وعده های غذایی را حذف نکنند. به این دلیل که حذف وعده های غذایی می‌تواند منجر به گرسنگی خارج از کنترل شود و اغلب منجر به افراط و تفریط شود. اگر زمان زیادی به افراد فشار وارد می شود، میان وعده بین وعده های غذایی معمولی می تواند کمک کننده باشد. فقط در این جا افراد باید مطمئن باشند که حداقل دو وعده غذایی متعادل داشته باشند.
– افراد باید در جریان باشند که مصرف برخی از غذاهای خاص را حذف نکنند. از آن جایی که بدن به تغذیه متنوعی نیاز دارد، حذف نمک، چربی و قند از رژیم غذایی ایده بدی است، مگر این که پزشک متخصص این کار را انجام دهد. انتخاب گزینه های سالم تری مانند لبنیات بدون چربی و یا کم چرب به افراد کمک می کند تا یک رژیم غذایی متعادلی داشته باشند.
– نوشیدن آب. افراد باید در جریان باشند که از کوک ها و سایر نوشابه های شیرین که می توانند 17 قاشق چای خوری شکر در هر 20 اونس نوشیدنی داشته باشند دوری کنند! شکر منبعی از کالری های خالی است که می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مهم بدن افراد را مصرف کند. بنابراین، مصرف آب نه تنها به آبرسانی، بلکه به گردش خون، دفع سموم از بدن و تنظیم دمای بدن کمک می کند.
– افراد لازم است در جریان باشند که از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنند. به این دلیل که کافئین یک داروی خفیف اعتیاد آور است و می تواند بر توانایی خواب و تمرکز افراد تأثیر بگذارد و در عین حال بر عملکردهای بدن مانند عملکرد ماهیچه ها و پاکسازی مواد زائد نیز تأثیر بگذارد.
– فعال بودن. بهتر است که افراد به جای آسانسور از پله ها استفاده کنند. هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشند. اگر ایده عرق کردن ساعت‌ها در باشگاه برای آن ها جذاب به نظر نمی‌رسد، پیاده روی یا دویدن را امتحان کنند. مهم این است که حرکت داشته باشند.
آرام و به دور از استرس بودن. افراد باید همواره خود را منظم نگه دارند تا استرس های غیرضروری و قابل پیشگیری را از بین ببرند. از نمونه کارهای بسیار مهم برای کمک به آرام بودن این است که تلویزیون را خاموش کنند و به موسیقی گوش دهند. افراد بایستی هر روز، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد، برای استراحت و تأمل خود وقت بگذارند و به اندازه کافی بخوابند. لازم است افراد در شب حداقل 30 دقیقه فعالیت آرام بخش قبل از خواب انجام دهند، به عنوان مثال خواندن.
افراد بایستی در مقابل وسوسه استفاده از قرص های خواب آور، زمانی که تحت استرس می باشند، مقاومت کنند. خواب اتلاف وقت نیست و به اندازه تغذیه و ورزش مهم و ضروری است. افراد باید همواره در یک محیط مثبت مشارکت کنند و با مردم ملاقات کنند. با افراد دیگر سازگاری داشته باشند. مهم ترین چیزی که افراد باید به خاطر داشته باشند این است که چیزی را پیدا کنند که به آن علاقه دارند و از آن لذت می برند.
– افراد باید همواره به سراغ منابع پروتئینی بدون چربی بروند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی افراد است. بلوک های ساختمانی بسیاری از عملکردهای بدن افراد از جمله حفظ توده عضلانی بدون چربی، بازسازی سلول ها و حمایت از سیستم ایمنی بدن افراد را فراهم می کند. منابع پروتئین بدون چربی شامل مرغ بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و حبوبات (آجیل و لوبیا) است. منابع پروتئین بدون چربی، چربی و کالری کمی دارند. این به افراد کمک می کند که روزانه مقادیر کافی را بدون فراتر رفتن از حد کالری روزانه خود دریافت کنند. مصرف مقادیر کافی پروتئین نیز با یک بدن به طور کلی سالم مرتبط است. برخی از این موارد شامل مدیریت بهتر اشتها و وزن سالم، حمایت از سطح کلسترول و چربی سالم و مدیریت بهتر دیابت است.
– بهتر است که افراد ماهی چرب مصرف کنند. ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی و مواد مغذی مختلف است صادق است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند در معرض خطر کمتری برای چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و بیماری التهابی روده هستند.
– یکی دیگر از اقدامات لازم برای سلامتی بدن این است که باکتری های روده خود را تغذیه کنند. باکتری های موجود در روده افراد که مجموعاً میکروبیوتای روده نامیده می شوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. اختلال در باکتری های روده با برخی از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و مشکلات گوارشی بی شماری مرتبط است. راه های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکمل های پروبیوتیک در صورت لزوم و خوردن مقدار زیادی فیبر است. قابل توجه است که فیبر به عنوان یک پری بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های روده افراد عمل می کند.
– افراد باید برای داشتن بدن سالم همواره هیدراته بمانند. هیدراتاسیون یک نشانگر مهم سلامتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. هیدراته ماندن کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن افراد به خوبی کار می کند و حجم خون آن ها کافی است. نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، شکر و مواد افزودنی است. افراد باید سعی کنند تا در طول روز به اندازه کافی آب بنوشند تا تشنگی آن ها به اندازه کافی برطرف شود.
– افراد نباید برای سالم ماندن گوشت به شدت زغالی بخورند. گوشت می تواند بخش مغذی و سالمی از رژیم غذایی افراد باشد چرا که سرشار از پروتئین و منبع غنی از مواد مغذی است. با این حال، زمانی که گوشت ذغالی یا سوخته می شود، مشکلاتی را ایجاد می کند. این زغال زدگی می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاص را افزایش دهد.
– افراد باید در جریان باشند که ورزش کردن را فراموش نکنند. انجام ورزش های هوازی یا کاردیو یکی از بهترین کارهایی است که می توانند برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهند. این ورزش ها، به ویژه در کاهش چربی شکم و نوع مضر چربی که در اطراف اندام های افراد ایجاد می شود، موثر می باشد. کاهش چربی شکم ممکن است به بهبودهای عمده در سلامت متابولیک افراد منجر شود.
– افراد نباید سیگار بکشند و مواد مخدر مصرف کنند و فقط در حد اعتدال بنوشند. چرا که استعمال دخانیات، مصرف مواد مخدر و سوء مصرف الکل همگی می توانند بر سلامت افراد تأثیر منفی بگذارند. اگر افراد هر یک از این اقدامات را انجام می‌دهند، برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، باید آن را کاهش داده و یا آن را ترک کنند.
– افراد باید برای داشتن بدن سالم، نیمی از وعده های غذایی خود را به خوردن میوه و سبزیجات اختصاص بدهند. میوه ها و سبزیجات دو گروه از مهم ترین گروه های غذایی می باشند که حاوی بیشترین میزان ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. مقادیر زیاد میوه و سبزیجات در رژیم غذایی با اثرات مفید مختلفی بر سلامت عمومی افراد از جمله کاهش فشار خون، مدیریت بهتر قند خون و دیابت، کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی، کاهش و پیشگیری از برخی انواع سرطان ها همراه است. نکته دیگری که در مورد میوه ها و سبزیجات باید به آن توجه کرد این است که هر رنگ سبزی یا میوه حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مفید است. علاوه بر خوردن وعده های غذایی کافی در هر روز، افراد باید مطمئن شوند که انواع رنگ های مختلف اقلام را انتخاب کنند.