در این مطلب قصد داریم در مورد کاهش وزن با ورزش های خانگی اطلاعاتی در اختیار شما دوستان عزیز قرار دهیم. در واقع چاقی و اضافه وزن از مشکلاتی است که افراد بسیاری را درگیر کرده است. اما این مشکل برای هیچ کس خوشایند نیست و همه افراد به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند. یکی از راه های رایج برای کاهش وزن را می توان رژیم غذایی دانست. اما توجه داشته باشید که کاهش وزن با رژیم غذایی بدون ورزش کردن امکان پذیر نخواهد بود یا این که به زمان طولانی نیاز دارد. اما شما می توانید با استفاده از ورزش کردن و رژیم غذایی غذایی در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده‌آل خود برسید. البته ممکن است برای بعضی از افراد رفتن به باشگاه های ورزشی راحت نباشد یا این که نتوانند در چنین مکان هایی حضور پیدا کنند. اما این موضوع نمی تواند مانع رسیدن به اندام ایده‌آل آن ها شود. در واقع کاهش وزن با ورزش های خانگی برای این افراد توصیه می شود. این کار علاوه بر آن که به شما در داشتن اندامی ایده‌آل و زیبا کمک می کند. باعث بالا رفتن سلامت بدنی نیز خواهد شد.
چگونگی کاهش وزن با ورزش های خانگی:
کاهش وزن با ورزش های خانگی نیاز به لوازم و ابزار حرفه ای ندارد و شما می توانید با انجام یک زمان بندی دقیق به اندام ایده‌آل خود برسید. توجه داشته باشید که هرچه زمان بندی تمرینات ورزشیتان دقیق تر باشد سریع تر به نتیجه دلخواهتان می رسید. معمولاً برای بسیاری از افراد اولویت در از بین بردن چربی های اضافی می باشد پس شما می توانید با یک برنامه ریزی دقیق و سه تا چهار روز تمرین در طی هفته موفق به آب کردن چربی های اضافی شوید.
البته اگر از جمله افراد مبتدی هستید و تازه ورزش کردن را شروع کرده اید بهتر از تمرینات را با ۳ روز تمرین در هفته آغاز کنید و به مرور زمان روزهای تمرین را بالا ببرید. یک نکته دیگر برای کاهش وزن با ورزش های خانگی آن است که باید حتما از لباس های مناسب و زیرانداز استفاده نمایید. همچنین بهتر است بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت تمرین نمایید. البته بین ست های تمرینی کمی استراحت کنید تا بدن بازیابی شود و حدود یک یا دو لیوان آب نیز در بین تمرینات مصرف کنید. همچنین قبل و بعد از انجام تمرینات تغذیه اصولی داشته باشید.
یک نکته مهم دیگر که باید هنگام کاهش وزن با ورزش های خانگی به آن دقت کنید گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین ایت. پس بهتر است حدود ۵ تا ۱۵ دقیقه را با حرکات کششی و پویایی به گرم کردن بپردازید و در انتهای ورزش نیز حدود ۵ تا ۱۵ دقیقه با تمرینات ورزشی کششی به سرد کردن بپردازید.
آموزش تمرینات ورزشی در خانه:
پس از این که موارد ذکر شده رعایت شد می توانید به کاهش وزن با ورزش های خانگی بپردازید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام تمرینات ورزشی عجله نکنید و بر روی قسمت های مختلف بدن تمرکز نماید. در ادامه چند حرکت موثر برای رسیدن به اندامی ایده آل را توضیح خواهیم داد:
- اسکوات:
اسکوات را می توان نوعی تمرین آغازی دانست که بر روی کل بدن تاثیر گذار است. ممکن است تصور کنید که این حرکت تنها بر روی پاها اثر خواهد داشت. اما اگر اسکوات به درستی انجام شود تمامی عضلات بدن را درگیر می کند. پس می توان اسکوات را از جمله تمرینات کاهش وزن با ورزش های خانگی دانست. برای انجام این کار باید صاف بایستید و پس از آن پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را در کنار بدن قرار دهید و در مقابل چانه بگیرید. دست ها باید با زمین موازی باشند و ستون فقرات تان کاملاً صاف باشد. سپس باسن و زانوهای خود را خم کنید به گونه ایی که انگار می خواهید بر روی صندلی بنشینید. خم شدن زانوها باید به اندازه ای باشد که از پنجه پا جلو نزند. همچنین در هنگام نشستن باید دست هایتان را بالا بیاورید تا تقسیم وزن به درستی انجام گردد. این کار را ۲۰ مرتبه انجام دهید.
- شنا سوئدی:
یکی دیگر از تمرینات فوق العاده برای کاهش وزن با ورزش های خانگی شنای سوئدی است که موجب تقویت قسمت میانی بدن و بالا تنه می گردد. این شنا را از ساده ترین انواع شنا می دانند که برای انجام آن باید به صورت دمر بخوابید و دست ها را با فاصله کمی از کنار سینه ها بر روی زمین قرار دهید. سپس آن ها را بر روی زمین گذاشته و بر روی زانوها و دست هایتان بلند شوید. در این زمان باید وزن بر روی زانوها و دست ها باشد. زمانی که بلند می شوید باید دست ها و کمر کاملاً صاف شوند. پس از آن قسمت آرنج را کمی خم کنید و سعی کنید سینه را زمین نزدیک نماید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را می توانید حدود ۱۲ مرتبه در ۳ ست انجام دهید.
- ایستایی پلانگ:
از دیگر حرکاتی کاهش وزن با ورزش های خانگی حرکتی ایستایی پلانک است. این حرکت برای رفع میان تنه یعنی شکم و پهلوها انجام می شود. برای انجام آن بر روی شکم بخوابید و آرنج های خود را در برابر صورت بر روی زمین بگذارید. سپس بدن را بر روی پنجه های پا و آرنج ها به بالا ببرید. این حرکت را در ۳ ست و به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- دوچرخه کرانچ:
دوچرخه کرانچ را می توان از جمله حرکات چربی سوز دانست که فشار زیادی به چربی هایی که در ناحیه شکم و پهلو هستند وارد می کند. بنابراین شما می توانید از این حرکت برای کاهش وزن با ورزش های خانگی استفاده کنید. بهتر است بدانید که دوچرخه کرانچ برای تقویت عضلات کمر نیز بسیار عالی می باشد. برای این حرکت باید بر روی کمر دراز بکشید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم نمایید و پاها را بر روی سطح زمین قرار دهید. سپس دست هایتان را در کنار گوش بگیرید و پای راست را به درون شکم ببرید. بعد از آن بدن را کمی متمایل نمایید. در این هنگام باید آرنج دست چپ با زانوی پای راست به یکدیگر نزدیک شوند. پس از آن حرکت را بر روی زانو و آرنج بعدی انجام دهید. این تمرین ۳۰ شماره و ۳ ست انجام می شود.
- کیک بک:
کاهش وزن با ورزش های خانگی به روش های مختلفی انجام می شود که کیک بک یکی از بهترین این ورزش ها می باشد. این تمرین برای تقویت عضلات پا و باسن استفاده می شود. برای انجام آن باید به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و تا حد امکان سعی کنید کمر موازی با زمین باشد. توجه داشته باشید که دست و پاها با فاصله موازی با یکدیگر قرار بگیرند. سپس باید بدون تغییر زاویه پا را به سمت بالا و عقب ببرید. برای هر پا باید حدود ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.
- لانگز:
لانگز را می توان یکی از بهترین حرکات برای کاهش وزن با روش های خانگی دانست. این حرکت علاوه بر آن که موجب تقویت عضلات پا می شود یک تمرین عالی برای متعادل نگه داشتن بدن می باشد. برای انجام این تمرین باید به طور صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نمایید و دست های را در طرفین بدن قرار دهید. سپس یک گام بلند بردارید و زانو را تا جایی خم نمایید که ران پای راست با سطح زمین موازی گردد. در این هنگام مچ پای راست باید دقیقاً عمود بر زمین باشد. پس از آن گام بعدی را بردارید و تمامی این مراحل را برای پای چپ تکرار کنید. این حرکت در ۳ ست ۱۰ تایی انجام می شود.
- پروانه:
پروانه را می توان از جمله حرکات پویایی دانست که برای کاهش وزن با ورزش های خانگی انجام می شود. در این حرکت تمامی بالا تنه، میان تنه و عضلات پا درگیر می شوند و همچنین ضربان قلب افزایش پیدا می کند. برای انجام حرکت پروانه بهتر است صاف بایستید و سپس کمی زانوهایتان خم نمایید. همچنین دست ها را باید در کنار بدن قرار دهید و پس از آن شروع به پرش کرده و پاها را باز نمایید. در هنگام حرکت باید دست ها در دو طرف بدن به بالای سر روند. سپس با پرش دیگری به حالت اول برگردید. این تمرین را نیز در ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. بهتر است بدانید که حرکت پروانه موجب کالری سوزی بسیار زیادی می شود.