افزایش و کاهش وزن

کاهش وزن در یکماه

کاهش وزن یکی از مهم ترین موضوعاتی است که افراد توجه خاصی به آن دارند تا بتوانند با موضوع اضافه وزن خود مقابله کنند. بدین ترتیب، افراد از روش های مختلفی برای ایجاد تناسب اندام خود و حفظ آن استفاده می کنند. بنابراین، با توجه به اهمیت موضوع و نقشی که داشتن وزن نرمال در افزایش اعتماد به نفس فرد دارد، متن زیر به بررسی مهم ترین اقدامات مورد نیاز فرد برای کاهش وزن در طول یکماه می پردازد.

کاهش وزن در یکماه

داشتن اضافه وزن یکی از مهم ترین معضلاتی است که بسیاری از افرادی که با آن روبه رو می شوند، به دنبال راه حل های بسیاری برای مقابله با آن و کاهش وزن خود می باشند. بدین ترتیب، بسیاری از افراد برای کاهش وزن خود، شروع به گرفتن رژیم های سخت غذایی می کنند. حال این که این افراد باید در جریان باشند که تنها سختی دادن به بدن با گرفتن رژیم های سخت چندان کارساز نبوده و بایستی از روش های منطقی تر استفاده کنند. در این مقاله مهم ترین روش هایی که افراد برای کاهش وزن خود در طول فاصله زمانی یک ماه می توانند دنبال کنند تا بتوانند وزن نرمال و اندام زیبایی را برای حضور در مراسم ها و مناسبات به دست آورند و به نتیجه دلخواه خود برسند مورد بررسی قرار می گیرد.

بنابراین، مهم ترین اقدامی که فرد قبل از کاهش وزن باید انجام دهد این است که هدف خود را از کاهش وزن مشخص کرده و برای خود تعیین زمان کند، که برای مثال تا یک ماه مورد نظر، چند کیلو باید وزن کم کند که این یکی از مهم ترین راه حل هایی است که می تواند جوابگو و مؤثر باشد. پس از تعیین هدف، باید موادی که حاوی پروتئین هستند را مصرف کند. از آن جایی که بدن برای هضم و جذب پروتئین کالری می سوزاند، بنابراین پروتئین یکی از مهم ترین راه های کاهش وزن بوده و برای داشتن یک رژیم مناسب لاغری با میزان پروتئین کافی، می تواند روزانه بین 80 تا 100 کالری را در طول روز بسوزاند. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مصرف پروتئین باعث می شود که افراد زودتر سیر شده و دیرتر گرسنه شوند بنابراین، با مصرف مقدار پروتئین با همان میزان حجم غذا، افراد روزانه تا 400 کالری کمتر مصرف می کنند.

هم چنین، در این رابطه افراد برای کاهش وزن، باید از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کند. چرا که برنج قهوه ای اگرچه فیبر بیش تری دارد ولی در عین حال دارای میزان کالری کمتری است که این موجب می شود که افراد زودتر سیر و دیرتر احساس گرسنگی کنند. برنج قهوه ای هم چنین به خاطر دارا بودن سبوس، می تواند در کاهش میزان کلسترول بسیار مفید باشد. افراد باید در نظر داشته باشند که هرگز برای کاهش وزن خود، گرسنگی را تحمل نکنند، چرا که در این گونه موارد، بدن فکر می کند که فرد در حال تحمل گرسنگی است و تلاش می کند که به جای سوزاندن کالری، آن را ذخیره کند.

برای کاهش وزن در فاصله زمانی یک ماه، افرادی که عادت به خوردن شام های سنگین و دیر هنگام دارند، باید در نظر داشته باشند که فاصله کمی بین شام و زمان خوابیدن آن ها وجود دارد و سیستم هضم غذا تحت تأثیر آن قرار گرفته و در برنامه کاهش وزن آنها اختلالاتی به وجود می آید. بنابراین، باید افراد شام را تا ساعت 7:30 شب بخورند که به راحتی تا زمان خواب هضم شود.

افراد، در صورتی که در مرحله کاهش وزن هستند، باید روزانه پنج مرتبه میوه ها و سبزیجات را مصرف کنند. به خاطر این که این موارد، میزان بالایی از مواد مغذی بدن را تأمین کرده و دارای کالری کمتری هستند. بنابراین، افراد باید صبح ها، قبل از خوردن صبحانه حتما یک عدد میوه را مصرف کرده و به جای خوردن اسنک، از میوه و سبزیجات در طول روز استفاده کنند. قبل از خوردن ناهار نیز، از سالاد سبزیجات استفاده کرده و شب ها نیز به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی و یا نوشیدنی، از میوه استفاده کنند. و هم چنین از مصرف غذاهایی استفاده کنند که میزان نمک موجود در آن ها کم باشد.

یکی دیگر از اقداماتی که افراد باید در نظر داشته باشند این است که با مصرف غذاهای آماده خداحافظی کرده و از اسنک و میان وعده های سالم استفاده کنند. از آن جایی که غذاهای آماده حاوی مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی هستند بنابراین نباید از آن ها استفاده کرد بلکه به جای خرید کنسرو تن ماهی از ماهی و یا به جای خرید رب گوجه فرنگی از خود گوجه فرنگی استفاده شود و بدین ترتیب با استفاده از غذاهای سالم، بیش تر از درست کردن غذاهای واقعی به جای غذاهای آماده استفاده شود. مهم ترین اقدام این است که به جای استفاده از غذاهایی که مصرف آن ها برای کاهش وزن، مفید نیست از غذاهایی استفاده شود که سالم و خوب باشند مثلاًبه جای استفاده از نوشابه های گازدار از گردو و ماست و میوه و سبزی استفاده شود.

تحقیقات نشان داده است که مصرف آب فراوان می تواند به کاهش وزن افراد کمک بسیار مؤثری کند. به طوری که مصرف نیم لیتر آب باعث می شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی فرد بین 25 تا 30 درصد افزایش پیدا کند. هم چنین در افراد بالای 30 سال، مصرف زیاد آب می تواند میزان استفاده از غذا را کاهش دهد. بنابراین، جایگزین کردن آب به جای انواع نوشیدنی های دیگر از قبیل نوشابه نیز می تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود. علاوه بر مصرف زیاد آب، پیشنهاد می شود که قهوه تلخ نیز به خاطر دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان که مصرف آن در طول روز منجر به افزایش میزان انرژی و سوزاندن میزان کالری می شود، استفاده کنند. از آن جایی که قهوه موجب می شود که فرد بدون دریافت کالری، احساس سیری کند و غذای کمتری نیز مصرف کند، یکی از عوامل مؤثر در کاهش وزن و ابتلا به بیماری های دیگری از قبیل دیابت است.

تند تند خوردن غذا یکی از عواملی است که مانع هضم غذا شده و منجر به چاقی در فرد می شود. بنابراین، برای کاهش وزن یکی از مهم ترین اقداماتی که فرد باید انجام دهد این است که غذا را آهسته آهسته میل کند و این کار موجب می شود که فرد زودتر سیر شده و دیرتر گرسنه شود. اگر فرد در بین غذا خوردن متوجه شد که سیر شده است باید دست از غذا خوردن بکشد و مابقی را برای وعده های بعدی نگه دارد. آهسته خوردن غذا یک مزیت دیگری که دارد این است که به تعادل هورمونی برای کاهش وزن نیز کمک مؤثری می کند.

اگرچه بیش تر افراد تصور می کنند که خواب اضافی عاملی برای چاقی فرد است، ولی این قضیه کاملاً برعکس بوده و تحقیقات نشان می دهند که خواب هر چه بیش تر باشد موجب کاهش وزن شده بنابراین کسانی که دارای خواب کافی نمی باشند 55 % بیش تر از افراد دیگر در معرض چاقی هستند و برای نمونه می توان به مادرانی اشاره کرد که به خاطر داشتن نوزاد، در طول شبانه چندین بار از خواب می پرند، این خواب ناکافی آنها زمینه های ایجاد چاقی را در آنها ایجاد کرده و اختلالات هورمونی ناشی از کم خوابی دلیل اصلی ابتلای به چاقی در این گونه افراد است.

یکی دیگر از راه های کاهش وزن این است که افراد از مواد غذایی استفاده کنند که دارای فیبر فراوان باشد و رابطه مستقیمی با کاهش وزن داشته باشد. چرا که فیبر منجر به تأخیر انداختن گرسنگی شده و این کار میزان مصرف غذا را کم کرده و این مهم ترین عامل برای کاهش وزن افراد است.

افرادی که دچار سطح بالایی از استرس هستند، باید همواره میزان استرس خود را برای کاهش وزن کم کنند. چرا که افرادی که دارای میزان استرس بالایی هستند، از سطح بالایی از کورتیزول برخوردارند و این بالا بودن سطح کورتیزول، می تواند منجر به افزایش وزن شود و میل به مصرف مواد غذایی را بیش تر کند. هم چنین تحقیقات ثابت کرده اند که زمانی که شیوه زندگی فرد همراه با استرس باشد، موجب مصرف غذاهایی ناسالم در فرد می شود. افراد از روش های مختلفی می توانند برای غلبه بر استرس خود استفاده کنند از قبیل ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق.

فرد باید برای کاهش میزان وزن خود در فاصله زمانی در نظر گرفته شده یعنی یک ماه، باید از دستورالعمل های دیگری نیز استفاده کند، از جمله این موارد می توان به موارد زیر اشاره کرد؛ به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده شود. به جای استفاده از مواد سرخ کردنی، از غذاهای بخارپز استفاده شود. برای طعم دادن به غذا، از بادام و وانیل و ادویه و گیاهان طعم دار به جای کره و شکر استفاده شود. به جای استفاده از آب نبات و شکلات، از میوه های خشک استفاده شود. و به جای استفاده از شکر و سایر مواد قند دار، از موادی با کالری کمتر استفاده شود.

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.