7. اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)
اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA نه تنها برای قلب و مغز شما مفید هستند، بلکه ممکن است کمک کنند:
کاهش چربی بدن
حمایت از کاهش وزن
کاهش اشتها و افزایش احساس سیری
حمایت از سلامت بیضه و سطح هورمون مردانه
کاهش التهاب و درد مرتبط با ورزش
ریکاوری سریع از تمرین
جلوگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن
نحوه دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کافی
شاید بهترین راه برای به دست آوردن اسیدهای چرب امگا 3، خوردن غذاهای کامل با سطوح بالای EPA و DHA باشد، مانند ماهی های چرب (ساردین، شاه ماهی، آنچوی، ماهی خال مخالی و سالمون) و صدف (میگو، صدف، صدف، و صدف) چند بار در هفته
EPA و DHA در غذاهای دریایی ممکن است در دسترس زیستی‌تر باشند و در مقایسه با مکمل‌های روغن ماهی کمتر احتمال دارد که فاسد شوند، اما برخی داده‌ها نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن کریل می‌توانند مزایای مشابهی داشته باشند
در نهایت، کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 6 به شما کمک می کند تا از مزایای امگا 3 استفاده کنید.
هر چه نسبت امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی شما کمتر باشد، مکمل امگا 3 شما موثرتر می شود
چربی‌های امگا 6 عمدتاً در غلات، روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند، بنابراین ممکن است بخواهید مصرف آنها را در کنار افزایش مصرف امگا 3 کاهش دهید.
8. DHEA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
نباید با DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) موجود در روغن ماهی اشتباه گرفت، DHEA (دهیدرواپی آندروسترون) یک هورمون طبیعی در مردان و زنان است.
DHEA به شکل مکمل موجود است و مطالعات نشان می دهد که ممکن است از موارد زیر پشتیبانی کند:
سطوح هورمونی سالم (از جمله تستوسترون) در مردان و زنان
افزایش چربی سوزی و کاهش وزن
قدرت و عضله سازی، به ویژه در مردان و زنان مسن
ریکاوری پس از تمرینات سخت
نحوه مصرف DHEA برای حمایت هورمونی، چربی سوزی و عضله سازی
دوزهای DHEA 25-100 میلی گرم در روز، همانطور که در مطالعات استفاده می شود، موثر بوده و با عوارض جانبی بسیار کمی همراه است.
با این حال، از آنجایی که DHEA یک مکمل هورمونی است، عاقلانه است که قبل از مصرف آن با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید یا شرایط پزشکی دارید.
می توانید DHEA را با معده خالی یا همراه با غذا مصرف کنید.
9. کافئین
کافئین می تواند متابولیسم شما را سرعت بخشد، چربی سوزی را افزایش دهد و از عملکرد ورزشی حمایت کند.
دوزهای بالاتر کافئین برای اهداف کاهش وزن مؤثرتر است و برای هر دو برابر شدن دوز (در مقایسه با کمترین دوز گزارش شده کافئین 60 میلی گرم)، افزایش قابل توجهی 22 درصد کاهش وزن و 28 درصد کاهش توده چربی
به نظر می رسد دوزهای کافئین 1.4-4 میلی گرم به ازای هر پوند از وزن بدن برای حمایت از قدرت و سایر انواع عملکرد ورزشی مؤثرترین است
اگرچه شواهدی مبنی بر اینکه کافئین می تواند به طور مستقیم توده عضلانی را افزایش دهد وجود ندارد، اما ممکن است این کار را به طور غیرمستقیم با حمایت از عملکرد در طول تمرین با وزنه انجام دهد
نحوه مصرف کافئین برای کاهش چربی و عملکرد ورزشی
شما می توانید کافئین را از قهوه سیاه، چای، قرص های کافئین دار یا منابع دیگر دریافت کنید اما نوشیدنی های انرژی زا با شکر یا شیرین کننده های مصنوعی گزینه سالمی نیستند و می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند.
دوزهای نسبتاً بالای کافئین بین 200 تا 800 میلی گرم برای کاهش وزن و تمرین سخت بهترین عملکرد را دارد، اما این بدان معنا نیست که همه باید حداکثر مصرف کافئین را داشته باشند.
خود را به بالاترین دوز کافئینی که می‌توانید به راحتی تحمل کنید محدود کنید و از عوارض جانبی مانند بی‌حالی، تحریک‌پذیری یا بی‌خوابی اجتناب کنید.
افراد مبتلا به فشار خون بالا باید احتیاط کنند و قبل از مصرف دوزهای بالای کافئین با پزشک خود مشورت کنند.
برای اهداف کاهش چربی، اول صبح کافئین بخورید (شاید قبل از تمرینات هوازی ناشتا)، یا برای اهداف عملکرد، یک ساعت قبل از تمرین
10. عصاره چای سبز یا EGC
عصاره چای سبز و EGCG (epigallocatechin-gallate) دو مکمل آنتی اکسیدانی مرتبط هستند که ممکن است متابولیسم شما را افزایش داده و چربی سوزی را افزایش دهند.
وقتی EGCG با کافئین همراه شود، ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد بیشتر و چربی سوزی را تا 41 درصد در مقایسه با 33 درصد برای کافئین به تنهایی افزایش دهد
مطالعات دیگر نشان می دهد که جفت کردن 100-460 میلی گرم EGCG با 80-300 میلی گرم کافئین برای حداقل 12 هفته می تواند منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود.
نحوه استفاده از عصاره چای سبز یا EGCG برای کاهش وزن و چربی سوزی
یک فنجان چای سبز معمولاً حاوی حدود 50-100 میلی گرم کاتچین چای (شامل 30-60 میلی گرم EGCG) و 30-40 میلی گرم کافئین است.
بنابراین، برای دریافت حداقل دوز EGCG مورد استفاده در مطالعات، باید حداقل ۲ تا ۳ فنجان چای سبز در روز بنوشید.
یا با استفاده از عصاره چای سبز یا مکمل های EGCG، می توانید به راحتی دوزهای 100-460 میلی گرم EGCG را که در مطالعات ذکر شده در بالا موثر نشان داده شده است، بدست آورید.
همچنین، اگر کافئین را به خوبی تحمل نمی کنید، بهتر است عصاره چای سبز بدون کافئین یا EGCG را به تنهایی مصرف کنید نه اینکه آنها را با کافئین ترکیب کنید.
شواهد نشان می دهد که دوزهای EGCG تا 800 میلی گرم، حداقل برای استفاده کوتاه مدت، بی خطر هستند
به یاد داشته باشید که عصاره چای سبز یا EGCG را با معده خالی مصرف کنید، زیرا غذا ممکن است جذب آنها را کاهش دهد
مکمل‌ها میانبر یا جایگزینی برای تغذیه یا تمرین مناسب نیستند، اما واضح است که مکمل‌های هوشمند می‌توانند نتایج قابل توجهی را افزایش دهند.
اگر در حال حاضر به نتیجه نرسیده اید، با اصلاح رژیم غذایی و رژیم ورزشی خود شروع کنید.
می توانید با مشاوران ما در داروخانه آنلاین آتی فارمسی در مورد انتخاب درست مکمل ها تماس بگیرید
