4- روغن MCT (ام سی تی اویل)
تری گلیسیرید با زنجیره متوسط یا روغن MCT یک چربی غذایی سالم است که از نارگیل به دست می آید.
اثرات روغن MCT بر افزایش سطح کتون و حمایت از سازگاری با چربی، آن را به یک مکمل اصلی برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند تبدیل می کند.
طبق یک متاآنالیز در سال 2015، روغن MCT در کاهش وزن بدن، دور کمر، دور باسن، کل چربی بدن، چربی زیر جلدی و چربی احشایی (شکم) در مقایسه با سایر منابع چربی رژیم موثرتر است.
کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌شده همچنین نشان می‌دهند که روغن MCT می‌تواند :
1 – مصرف انرژی را افزایش دهید یا متابولیسم خود را تسریع کنید
2 – با حمایت از استفاده از چربی به عنوان سوخت، اکسیداسیون یا چربی سوزی را تقویت کنید
3 – کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا نسبت به سایر چربی ها
4 – از عملکرد ورزشی، به ویژه تمرینات استقامتی و افزایش سطح کتون خون، کاهش علائم “کتو آنفولانزا” در رژیم کتو و حمایت از حالت کتوز
حتی اگر هدف شما از دست دادن چربی نباشد، برخی شواهد نشان می دهد که MCT ها همچنان می توانند چربی سوزی را در صورت مصرف کالری های نگهدارنده یا اضافی (مثلاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی حجیم تمیز برای به حداقل رساندن افزایش چربی) افزایش دهند.
نحوه مصرف روغن MCT برای کاهش چربی و بهبود بدن
در مطالعات، دوزهای روغن MCT کمتر از 1.7-10 گرم در روز برای چربی سوزی و کاهش وزن موثر است.
به عبارت دیگر، دوز شروع موثر MCT ها چیزی بین نصف قاشق چایخوری تا یک قاشق غذاخوری در روز خواهد بود.
سایر داده ها مزایای دوزهای 18-24 گرم در روز (تقریباً 1.5-2 قاشق غذاخوری در روز) را نشان داده اند.
برخی از افراد زمانی که برای اولین بار روغن MCT را شروع می کنند یا زمانی که آن را با معده خالی مصرف می کنند، دچار اسهال می شوند.
اگر این کار را انجام دادید، می توانید به طور موقت دوز خود را کاهش دهید یا آن را همراه با غذا مصرف کنید.
اثر بر کاهش اشتها یک ساعت پس از دوز روغن MCT بیشتر بود. بنابراین، اگر می خواهید از MCT برای کاهش مصرف غذا استفاده کنید، سعی کنید آن را حدود یک ساعت قبل از غذا مصرف کنید
زنانی که 12 درصد از کالری روزانه خود را از روغن MCT (معادل 26-27 گرم MCT در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری) مصرف می‌کردند، هیچ گونه اثرات نامطلوبی برای سلامتی نداشتند، اما در عوض قند خون ناشتا را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. ، کلسترول تام و فشار خون بعد از 16 هفته
5. BCAAs
لوسین، ایزولوسین و والین آمینو اسیدهای شاخه دار (به اختصار BCAA) هستند که به دلیل ساختار مولکولی شاخه دار آنها نامگذاری شده اند.
BCAA یک مکمل مناسب و قابل حمل است که می تواند تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش داده و در برخی شرایط عضله سازی را تقویت کند.
BCAA به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شود زیرا بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد و ورزشکاران و افراد فعال به BCAA و پروتئین نیاز بیشتری دارند
- ویژگی های BCAAs
1- تحریک سنتز پروتئین عضلانی
2- جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی
اگر فعال هستید یا می‌خواهید ماهیچه‌های بدون چربی به دست آورید، دریافت BCAA در رژیم غذایی شما بسیار مهم است
افرادی که رژیم غذایی با منابع پروتئینی با کیفیت بالا (مانند آب پنیر، گوشت و سایر پروتئین‌های حیوانی) مصرف می‌کنند، ممکن است به اندازه کافی BCAA دریافت کنند و از مکمل‌های اضافی سود نبرند
کاهش آسیب عضلانی، کاهش درد و تسریع بهبودی پس از ورزش طولانی مدت
کاهش خستگی در طول تمرینات استقامتی طولانی
جلوگیری از کاهش توده عضلانی بدون چربی در طول محدودیت کالری برای کاهش وزن
استفاده دیگر از BCAA ها این است که در سفر هستید یا نمی توانید پروتئین با کیفیت کافی به دست آورید، در این صورت ممکن است تا حدی اثرات مصرف ناکافی پروتئین را خنثی کند.
نحوه مصرف BCAA برای عضله سازی و کاهش ریزش عضلانی
رایج ترین دوزهای BCAA مورد استفاده در مطالعات 10-20 گرم در روز است که برای اکثر افراد دوز موثری است.
می توانید دوز BCAA خود را با معده خالی در حین ورزش یا اگر غذای دیگری در دسترس ندارید مصرف کنید، اما راهکارهای زیر ممکن است اثربخشی BCAA را افزایش دهد:
ترکیب BCAA با کربوهیدرات ها،
اضافه کردن BCAA به شیک پروتئین آب پنیر
مصرف BCAA قبل از یک وعده غذایی با پروتئین بالا
6. سلنیوم، روی و منیزیم
سلنیوم، روی و منیزیم مواد معدنی ضروری هستند که می توانند به حمایت از سطوح هورمونی سالم، کاهش چربی و افزایش عضلات کمک کنند.
حتی کمبود جزئی این مواد معدنی می تواند تأثیر شدیدی بر سطح هورمون شما داشته باشد، اما مکمل می تواند مشکل را اصلاح کند.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده نشان داد که پس از 3 ماه دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری، شرکت کنندگان دارای اضافه وزن یا چاق که روزانه 240 میکروگرم ال-سلنومتیونین (نوعی مکمل سلنیوم) دریافت می کردند، چربی بیشتری از دست دادند و عضله بدون چربی را در مقایسه با افرادی که دریافت کردند. سلنیوم مصرف نکرد
کاهش چربی و افزایش عضلانی می تواند ناشی از اصلاح کمبود خفیف سلنیوم باشد که احتمالاً سطوح هورمونی شرکت کنندگان را متعادل می کند.
سلامت باروری مردان نیز به سلنیوم نیاز دارد. ممکن است سطح سلنیوم کافی برای تولید تستوسترون لازم باشد
مانند سلنیوم، سایر مواد معدنی نیز برای سطوح سالم تستوسترون و سایر هورمون ها ضروری هستند که به نوبه خود می توانند به کاهش وزن و افزایش عضلات کمک کنند.
کمبود خفیف روی در مردان جوان سالم را بررسی کرد، نشان داد که مصرف 30 میلی گرم زینک گلوکونات در روز سطح تستوسترون آنها را دو برابر می کند و مردان را از زیر محدوده طبیعی به محدوده طبیعی تستوسترون می رساند.
افراد چاق که از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کردند، 30 میلی گرم روی در روز باعث کاهش وزن بدن، اندازه دور کمر، اشتها و سایر نشانگرها در مقایسه با افرادی که مکمل را دریافت نکردند، کاهش یافت.
روی کافی نیز در بافت عضلانی برای حمایت از عضله سازی، عملکرد ورزشی و ریکاوری ضروری است
مشابه روی، منیزیم همچنین می تواند سطح تستوسترون تام و آزاد را افزایش دهد. مصرف 4.5 میلی گرم منیزیم به ازای هر کیلو وزن بدن باعث افزایش سطح تستوسترون در افراد کم تحرک می شود و این افزایش در ورزشکاران حتی بیشتر بود.
مصرف مکمل های منیزیم همچنین ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون سالم و IGF-1 در مردان مسن کمک کند، که می تواند توانایی به دست آوردن عضلات بدون چربی را افزایش دهد.
نحوه مصرف سلنیوم، روی و منیزیم برای هورمون های سالم، کاهش چربی و افزایش عضلات
حتی اگر رژیم غذایی سالم و کاملی داشته باشید، استرس یا مشکلات جذب همچنان می تواند باعث کمبود مواد معدنی “خفیف” شود.
اگرچه می توانید آزمایش هایی را برای بررسی سطوح مواد معدنی خود خریداری کنید، اما مکمل های معدنی زمانی که در دوزهای معقول مصرف شوند بی خطر هستند. یک گزینه ارزان تر و ساده تر این است که به سادگی آزمایش کنید و ببینید بعد از مصرف آنها چه احساسی دارید.
مطالعات ذکر شده در بالا بین 150-500 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) هر ماده معدنی را مورد استفاده قرار دادند.
اما از آنجایی که اشکال مختلف مکمل‌های معدنی می‌توانند دوز مصرفی را تغییر دهند، بهترین کار این است که دستورالعمل‌های برچسب را دنبال کنید.
در حالی که این مکمل‌های معدنی با معده خالی به خوبی جذب می‌شوند، اگر معده شما را ناراحت می‌کنند، می‌توانید آنها را همراه با غذا نیز مصرف کنید.
پایان قسمت دوم
