چربی بسوزانید، ماهیچه های بدون چربی بسازید و به تمام اهداف خود به سادگی با مصرف مکمل های مناسب برسید
اگر به طور مداوم از یک برنامه غذایی معقول و یک برنامه تمرینی جامد پیروی کنید، مکمل های مناسب می توانند تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی پروتئین وی در یک برنامه تمرینی گنجانده شود، می‌تواند عضله‌سازی را تا 4 کیلو افزایش دهد و همچنین به کاهش چربی بدن به میزان 1 گیلو در طول 10 هفته در مقایسه با سایر انواع پروتئین کمک کند.
یا کراتین را به عنوان مثال در نظر بگیرید، که طبق تحقیقات علمی می تواند توده عضلانی بدون چربی را در طی 4-12 هفته تمرین 1-3 کیلو افزایش دهد و همچنین از کاهش توده عضلانی در طول کاهش چربی جلوگیری کند.
در ادامه درباره پروتئین آب پنیر، کراتین و 8 مکمل دیگر که به کاهش وزن و عضله سازی کمک می کنند، صحبت خواهیم کرد
1. پروتئین وی
پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع الاثر و آسان هضم است که سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است و آن را در میان با کیفیت ترین منابع پروتئینی در جهان قرار می دهد.
علاوه بر این که مکملی مناسب برای تامین نیازهای پروتئین روزانه شما است، مطالعات علمی نشان می دهد که پروتئین آب پنیر نیز چندین مزیت منحصر به فرد برای افراد فعال دارد.
شواهدی برای پروتئین وی
مانند هر مکمل پروتئینی، پروتئین آب پنیر تا حدی با کمک به دریافت پروتئین کافی روزانه عمل می کند. وقتی حداقل 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مصرف می کنید، بدن شما چربی بیشتری می سوزاند، عضله بیشتری می سازد و پس از تمرین سریعتر بازیابی می شود.
مصرف 40 گرم پروتئین وی در طول تمرینات مقاومتی می تواند عضله سازی را افزایش دهد، حتی زمانی که گروه دریافت کننده پروتئین آب پنیر پروتئین کلی روزانه کمتری نسبت به گروه دارونما مصرف می کند.
بدنسازانی که تفریحی روزانه 0.68 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن پروتئین وی یا نوع دیگری از پروتئین را به مدت 10 هفته (علاوه بر دریافت پروتئین معمولی) دریافت کردند.
- گروه پروتئین وی در مقایسه با گروهی که آب پنیر دریافت نکردند تقریباً 3 کیلو توده عضلانی بدون چربی اضافه کردند.
- گروه آب پنیر نیز در مقایسه با گروه دیگر نزدیک به 1 کیلو از چربی اضافی بدن خود را از دست داد
- گروه آب پنیر در تمرینات پرس نیمکت، اسکوات و کابل کشی با یک تکرار حداکثر قدرت بیشتری کسب کردند.
پروتئین وی همچنین می‌تواند احساس سیری را بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا سایر منابع پروتئین افزایش دهد، که ممکن است به کاهش وزن به دلیل کاهش اشتها کمک کند.
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش عضله، کاهش چربی و بازیابی :
چه بخواهید عضله به دست آورید، چه بخواهید چربی کم کنید یا هر دو، باید با اطمینان از دریافت پروتئین کافی هر روز شروع کنید.
اگر از نظر بدنی فعال هستید، از ترکیبی از منابع پروتئین کامل غذا و شیک های پروتئینی استفاده کنید تا 25 تا 30 درصد یا بیشتر کالری روزانه از پروتئین یا حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید.
زمان مصرف پروتئین شما نیز تفاوت قابل توجهی در رسیدن به اهداف شما ایجاد می کند.
پروتئین وی بلافاصله قبل یا بعد از تمرین شما در حمایت از عضله سازی و ریکاوری ورزش کمک خواهد کرد پروتئین، شیک‌های حاوی 40 گرم پروتئین یا بیشتر در حین تمرین بهترین عملکرد را دارند.
یکی دیگر از راه های اثبات شده برای استفاده از پروتئین وی برای عضله سازی، مصرف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین (از منابع آب پنیر یا منابع غذایی کامل با کیفیت بالا) هر 3 ساعت در طول روز برای دستیابی به افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای است.
اگر با پرخوری دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید 15 تا 30 دقیقه قبل از وعده‌های غذایی معمولی یک لیوان آب پنیر تهیه شده با یک پیمانه پروتئین بنوشید تا اشتهای خود را کاهش داده و بدون احساس گرسنگی همیشه وزن کم کنید.
2. کراتین
کراتین یکی از پرفروش ترین مکمل های ورزشی در تمام دوران است و به‌عنوان یکی از بهترین مکمل‌های مورد مطالعه، دارای شواهد علمی باورنکردنی در مورد ایمنی و اثربخشی آن نیز می‌باشد.
با افزایش بازیافت انرژی در عضلات، کراتین به شما کمک می کند تا در باشگاه تکرارهای بیشتری انجام دهید و در صورت انجام کار لازم، حجم عضلانی بیشتری را به همراه داشته باشید.
کراتین همچنین ممکن است از طریق مکانیسم های دیگری مانند:
1- افزایش مستقیم سنتز پروتئین ماهیچه
2 – مهار میوستاتین، پروتئینی که به طور معمول رشد عضلات را محدود می کند
3 – افزایش فاکتورهای رشد احتمالاً سطح دی هیدروتستوسترون (DHT)، یک آندروژن، در مردان را افزایش می دهد و کراتین دارای مشخصات ایمنی عالی است
نحوه مصرف کراتین برای تقویت، عضله سازی و ریکاوری
رایج ترین دوزهای کراتین که در مطالعات موثر نشان داده شده است 3-10 گرم در روز است
با این حال، دوزهای بالای 30 گرم حتی برای دوره های تا 5 سال بی خطر هستند
می توانید کراتین را با معده خالی مصرف کنید، آن را با یک شیک پروتئینی مخلوط کنید، یا آن را با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنند، سپس دوز را بر اساس نتایج تنظیم کنند.
اگر می‌خواهید نتایج سریع‌تری از کراتین داشته باشید، می‌توانید آن را با مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز بارگیری کنید، سپس از دوزهای پایین‌تر برای حفظ سطح کراتین خود به‌طور نامحدود استفاده کنید.
3. پروتئین کازئین
مانند آب پنیر، پروتئین کازئین یکی دیگر از پروتئین های لبنی با کیفیت بالا است.
اما در مقایسه با پروتئین آب پنیر، کازئین ساختار متفاوتی دارد که سرعت جذب را کاهش می دهد و منجر به اثر “زمان آزادسازی” می شود (6-7 ساعت یا بیشتر برای کازئین در مقابل 1.5 ساعت برای آب پنیر).
تفاوت در هضم به این معنی است که کازئین برای مقاصد دیگری مانند جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی یا عضله سازی با تکان دادن قبل از خواب مناسب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین کازئین زمانی که به‌عنوان پروتئین طولانی‌اثر برای افزایش سنتز پروتئین (عضله‌سازی) استفاده می‌شود، به جای نقش یک پروتئین کوتاه‌اثر (مثلاً برای اهداف ریکاوری بعد از تمرین) مؤثرتر است.
سرعت جذب آهسته کازئین نیز آن را به یک انتخاب محبوب پروتئین قبل از خواب تبدیل می کند، اما نتایج مطالعه در مورد این تاکتیک متفاوت است فقط در صورت بلند کردن وزنه در عصر ممکن است فایده ای داشته باشد، در این صورت کازئین می تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی تا 22% کمک کند
برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که کازئین در کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا در هنگام مصرف قبل از غذا موثرتر از آب پنیر است،
می توانید اثرات آنها را قبل از غذا مقایسه کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است یا حتی آب پنیر و کازئین را در قسمت های مساوی ترکیب کنید تا اشتهای خود را کاهش دهید.
همچنین، به نظر می رسد کازئین در مقایسه با پروتئین آب پنیر برای کاهش اشتها بهتر عمل می کند، بنابراین اگر قصد ندارید برای مدتی غذا نخورید، انتخاب بهتری است.
نحوه مصرف پروتئین کازئین برای افزایش عضلات، بهبودی و کاهش اشتها
برای بهره مندی از سرعت جذب آهسته پروتئین کازئین، می توانید آن را مصرف کنید:
مخلوط شده با آب پنیر به عنوان بخشی از یک اسموتی مغذی (با میوه ها، چربی های سالم یا سایر مواد اضافه شده)
30 دقیقه قبل از غذا برای کاهش اشتها و مصرف غذا، یا بین وعده های غذایی برای کاهش سطح گرسنگی شما.
برای اکثر افراد، 40 گرم کازئین در یک زمان یک دوز شروع خوب است.
اگر آن را با پروتئین آب پنیر مخلوط می کنید، سعی کنید 20 تا 30 گرم از هر نوع پروتئین را در شیک یا اسموتی خود ترکیب کنید.
شواهد علمی در مورد کازئین قبل از خواب متفاوت است، اما اگر می‌خواهید تا حد امکان عضله به دست آورید، ممکن است کمک کند.
پایان قسمت اول
