افزایش و کاهش وزن

15 راه برای افزایش وزن که باید رعایت کنیم ؟

لاغری بیش از اندازه ممکن است سلامتی افراد را به خطر بیندازد. پس افراد برای سلامتی بدن باید افزایش وزن را تجربه کنند. برای رسیدن به اندامی ایده آل راه های متفاوتی وجود دارد‌. مثلاً آنکه وعده ‌های غذایی خود را افزایش دهید، از غذاهای دارای کالری و کربوهیدرات استفاده نمایید.

داشتن اندام ایده آل برای همه افراد مهم است. لاغری بیش از اندازه نیز می تواند به اندازه چاقی زیبایی افراد را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل ممکن است بعضی از آن ها ترجیح دهند برای رسیدن به اندام ایده آل خود کمی افزایش وزن را تجربه کنند. اگر شما نیز می خواهید با افزایش وزن اندامی ایده آل داشته باشید ابتدا باید دلیل لاغری خود را بیابید. اگر فرد به دلیل مشکلات زمینه ای و غیر تغذیه ای لاغر است قبل از انجام هر کاری باید این مشکل را درمان کند. در ادامه می خواهیم ۱۵ راه ساده برای افزایش وزن را برای شما توضیح دهیم با ما همراه باشید.

 

چگونه افزایش وزن سریع داشته باشیم؟ 

 

افرادی که می خواهند در مدت زمان کوتاهی افزایش وزن را تجربه کنند باید روزانه ۶ وعده غذایی که سرشار از کالری است را مصرف کنند. در کل می‌ توان گفت مواد غذایی همچون ماکارونی، بادام و پنیر باید در وعده های غذایی این افراد وجود داشته باشند. زیرا این مواد سرشار از کالری می ‌باشد.  البته دقت داشته باشید که از مصرف غذاهای چرب به شدت بپرهیزید، زیرا امکان تجمع چربی‌ ها در رگ ‌های خونی وجود دارد.

در کل افزایش وزن باید به صورت برنامه ریزی شده انجام گردد. بنابراین در هفته دوبار تمرینات کششی و جهشی داشته باشید تا عضله سازی برای شما اتفاق افتاد.

چه کسانی کمبود وزن دارند؟ 

 

در واقع می توان گفت کسانی کمبود وزن دارند که bmi یا شاخص توده بدنی در آن ها زیر ۱۸.۵ باشد‌ زیرا طبق تحقیقاتی که انجام شده است متوجه شده اند که این عدد بسیار کمتر از چیزی است که برای داشتن بدن سالم نیاز می باشد. معمولاً افرادی که شاخص توده بدنی آن ها زیر ۱۸.۵ می باشد دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نیز می‌ شوند. در مقابل افرادی که بی ام آی در آن ها بالای ۲۵ است به عنوان افرادی که افزایش وزن داشته اند شناخته می ‌شود. اگر این عدد بیش از ۳۰ باشد شخص چاق محسوب می گردد که در این زمان احتمال تجمع چربی ها در رگ های خونی وجود دارد.

البته دقت داشته باشید که بی ام آی یک معیار است که در آن قد و وزن افراد اندازه گرفته می‌ شود نه توده‌ های عضلانی، ممکن است بعضی از افراد بسیار لاغر باشند اما از نظر بدنی سالم و قوی باشند. پس نمی ‌توان گفت کمبود وزن قطعاً سلامتی افراد را به خطر می ‌اندازد.

راه های افزایش وزن سریع: 

 

۱-مصرف وعده های غذایی بیشتر: 

 

همانطور که گفته شد بهتر است وعده های غذایی خود را افزایش دهید. درست است که باید همه افراد نسبت به وعده های غذایی که استفاده می ‌کنند حساس باشند،  اما این موضوع برای افرادی که می خواهند افزایش وزن را تجربه کنند اهمیت بیشتری خواهد داشت. در واقع باید روزانه حدود ۵ یا ۶ وعده غذایی مصرف کنند. البته دقت داشته باشید که این وعده های غذایی کوچک هستند و برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مصرف می شوند تا از کمبود ویتامین‌ ها و مواد معدنی در بدن جلوگیری گردد.

دقت داشته باشید که غذاهای شما باید کاملاً سالم باشند و غذاهایی که دارای کربوهیدرات و پروتئین هستند استفاده کنید.

 

۲-از چربی های سالم استفاده کنید: 

 

برای افزایش وزن باید حتماً از چربی ‌های سالم استفاده کنید تا بتوانید بدنی سالم و قوی داشته باشید. مثلاً از آجیل ها، محصولات لبنی و همچنین آووکادو استفاده نمایید و در مقابل از تنقلات چرب، سیب ‌زمینی سرخ ‌کرده یا بستنی دوری کنید.  چربی های سالم را می توان از مصرف مواد غذایی مانند بادام هندی، بادام زمینی یا روغن زیتون دریافت کنید.

چربی های بد که همان چربی های اشباع می باشند در غذاهای فرآوری شده وجود دارند از مصرف این غذاها خودداری کنید. زیرا باعث تجمع چربی‌ها در رگ های خونی می شوند و می توانید مصرف آن ها را با خوراکی خوشمزه دیگری جایگزین کنید این خوراکی‌ ها را می‌ توان شامل پایه میوه، ماست، یا گرانولا بار دانست.

 

۳-مصرف پروتئین را افزایش دهید: 

 

پروتئین نقش اساسی در بدن انسان دارد. زیرا سلول ها پوست، خون، عضلات، اندام ها و… برای انجام فعالیت های خود به پروتئین نیاز دارند. بنابراین اگر تصمیم دارید که افزایش وزن را تجربه کنید باید حتماً پروتئین را در وعده های غذایی خود مصرف کنید. به طور کلی می ‌توان گفت بدون مصرف پروتئین رسیدن به وزن ایده آل کاری سخت و دشوار خواهد بود.

 

۴-از کربوهیدرات ها استفاده کنید: 

 

کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین مواد مورد نیاز بدن برای عضله سازی و همچنین  راحتی عملکرد اندام های بدن می باشد و به عنوان منبع مهمی از انرژی در نظر گرفته می شود. پس شما می توانید با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده افزایش وزن سریع را داشته باشید.

 

۵-ساعات غذا خوردن را تغییر دهید: 

 

شما می توانید بدون بالا بردن میزان غذای مصرفی خود افزایش وزن را تجربه کنید. و این کار تنها با تغییر دادن ساعت غذا خوردن رخ می دهد. بنابراین پیشنهاد می کنیم که در آخر شب یک شام بسیار عالی و مفصل میل کنید و سپس از یک دسر عالی استفاده نمایید. زیرا طبق تحقیقاتی که انجام شده است افرادی که بعد از ساعت ۹ شب از میان وعده ها استفاده می کند بی ام آی بالاتری دارند.

 

۶-ورزش کنید: 

 

ورزش کردن موجب افزایش اشتهای شما نیز می شود. بنابراین می توانید با مصرف یک وعده غذایی پروتئینی پس از انجام تمرینات ورزشی و مواد غذایی مورد نیاز عضلات را تامین کنید.

 

۷-بالا بردن زمانه ورزش: 

 

همانطور که می دانید با گذشت زمان تمرینات ورزشی برای افراد آسان می گردد. پس بهتر است با تغییر دادن آن ها تمرینات را سخت تر کنید. بنابراین برای اینکه بتوانید افزایش وزن سریع داشته باشید و غذای بیشتری بخورید باید زمان ورزش کردن خود را به آرامی افزایش دهید.

 

۸-تمرینات ورزشی را با وزنه انجام دهید: 

 

دقت داشته باشید که باید ورزش را تنها با وزنه انجام دهید تا کالری های مورد نیاز برای افزایش وزن از بین نرود. بنابراین تا جایی که ممکن است سعی کنید عضله سازی کمک کنید و از سوزاندن کالری بیش از اندازه بپرهیزید. ورزش کردن با وزنه موجب افزایش وزن در افراد می گردد. زیرا عضلات انسان سنگین تر از چربی های بدن او هستند.

۹- از نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید: 

 

برای تامین آب بدن تنها به آب اکتفا نکنید و سعی کنید از نوشیدنی هایی که دارای کالری بسیار بالا هستند مانند مخلوط پروتئین آب پنیر یا شیر استفاده نمایید. این نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا موجب افزایش وزن می گردد.

 

۱۰- داشتن خواب کافی: 

 

یک موضوع بسیار مهم دیگر که باید به آن دقت کنید آن است که برای اضافه وزن طبیعی باید خواب کافی داشته باشید.

 

۱۱-استرس نداشته باشید: 

 

به طور کلی می ‌توان گفت که استرس رابطه بسیار مستقیمی با کاهش وزن دارد.  زیرا ممکن است باعث بروز بی ‌اشتهایی در افراد گردد.  پس میل به مصرف غذا را در افراد از بین می‌ برد و کاهش وزن رخ می دهد‌ همچنین استرس ممکن است موجب گردد تا افراد در هنگام شب بیدار بمانند. تمامی این موارد باعث می ‌شود تا از افزایش وزن جلوگیری گردد. بنابراین برای اینکه بتوانید به وزن ایده آل خود برسید استرس نداشته باشید.

 

۱۲- مصرف سبزیجات را افزایش دهید: 

 

سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ذرت یا نخود فرنگی دارای فیبر، نشاسته و کربوهیدرات بسیار زیادی هستند و مواد مورد نیاز بدن را تامین می‌ کنند. همچنین موجب افزایش وزن در افراد می گردند. دقت داشته باشید که مصرف این سبزیجات برای جلوگیری از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم و ضروری می باشد‌.

 

۱۳- از میوه ها استفاده کنید: 

 

شاید برایتان جالب باشد که میزان کالری موجود در میوه ها بسیار زیاد است. بنابراین مصرف میوه ها برای افزایش وزن یک گزینه عالی می باشد که باید حتماً در میان وعده های شما قرار داشته باشد. همچنین از کمبود ویتامینها و مواد معدنی نیز جلوگیری می کند.

– تنها غذا نخورید: 

 

دقت داشته باشید که تا حد امکان زمان غذا خوردن در کنار خانواده یا دوستان قرار داشته باشید. زیرا تنها غذا خوردن موجب می‌ شود تا انگیزه و اشتهای شخص از بین برود.

 

۱۵- از مصرف آب در زمان غذا خوردن بپرهیزید: 

 

مصرف آب در هنگام غذا خوردن باعث می ‌شود تا معده سریع تر پر شود و فرد احساس سیری کند. بنابراین باید از مصرف آب در زمان غذا خوردن بپرهیزید. همچنین متخصصین می گویند که نیم ساعت قبل و همچنین نیم ساعت بعد از صرف غذا از مصرف نوشیدنی ها خودداری کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.