افزایش و کاهش وزن, بدنسازی

4 صبحانه با پروتئین بالا که شما را سیر نگه می دارد

آیا برای کاهش وزن تلاش می کنید و هیچ نتیجه ای نمی بینید؟ در مورد شروع یک تمرین روتین و بدون هیچ دستاوردی چطور؟ خوب، احتمالاً با شروع روز خود با یک صبحانه با پروتئین بالا، بیشترین موفقیت را خواهید دید.

بیشتر مردم در طول ناهار و شام پروتئین خود را دریافت می کنند و صبحانه را فراموش می کنند.این بدان معناست که شما یک گروه غذایی مهم را حذف می‌کنید که نه تنها پروتئین درشت مغذی را فراهم می‌کند، بلکه بسیاری از مواد مغذی را که اغلب همراه آن است، تامین می‌کند.

در تمام مراحل زندگی از آهن و فیبر کم مصرف کنید ، فواید شروع روز با پروتئین فراتر از خود پروتئین است. و می تواند کمک شایانی به شما بکند پروتئین را می توانید از مکمل بدنسازی تهیه کنید یا بصورت طبیعی آن را دریافت کنید 

هضم پروتئین بیشتر طول می کشد و بنابراین باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.  افزودن پروتئین به صبحانه می تواند به شما کمک کند گرسنگی اواسط صبح را از بین ببرید زیرا می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

صبحانه با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که صبحانه‌ای با پروتئین بالا تنها با ۱۲ گرم پروتئین مصرف کردند، نسبت به گروهی که صبحانه کم پروتئین مصرف کردند، وزن بیشتری از دست دادند.

برای بهره‌مندی از فواید کاهش وزن، فواید یک صبحانه با پروتئین بالا، بهترین غذاهای صبحانه پروتئینی، و دستور العمل‌های صبحانه با پروتئین بالا را که همگی بیش از 12 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دارند، مورد بحث قرار می‌دهیم که باعث می‌شود ایده‌هایی برای صبحانه پر شود.

فواید خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا
وقتی روز خود را با یک وعده غذایی پر پروتئین شروع می کنید، به چه نوع فوایدی توجه می کنید؟ برای شروع، پروتئین پرکننده است. همانطور که بدن شما پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند، یکی از این اسیدهای آمینه (فنیل آلانین) باعث افزایش سطح هورمون روده پپتید YY می شود. این هورمون سپس سیگنالی را به مغز می فرستد که شما سیر خود را خورده اید و سیری را افزایش می دهد و همچنین باعث کاهش وزن می شود.

پروتئین همچنین جذب کربوهیدرات های بدن را کند می کند که به حفظ سطح قند خون کمک می کند. این نه تنها گرسنگی را کاهش می دهد، بلکه ذخیره چربی را نیز دفع می کند و به شما کمک می کند تا گرسنگی را تحمل کنید.

بهترین غذاهای صبحانه با پروتئین بالا
بهترین صبحانه های پر پروتئین با غذاهای غنی از پروتئین شروع می شود. دستور العمل های زیر حاوی غذاهای صبحانه با پروتئین بالا مانند:

  • تخم مرغ
  • سوسیس گوشت خوک بدون چربی یا مرغ
  • بیکن بوقلمون
  • لوبیا سیاه
  • ماست یونانی
  • پنیر دلمه
  • کره آجیل
  • آجیل
  • پودر پروتئین
  • ریکوتا
  • پنیر کم چرب
  • ماهی آزاد دودی
  • دانه های چیا

1 – ساندویچ ماهی قزل آلا دودی

پانچ پروتئین: 24 گرم
شما نیاز دارید: ماست یونانی، نان حزقیال – نان حزقیال یکی از سالم ترین مواد غذایی است که برخلاف نان سفید از آرد گندم تهیه نمی شود. این نوع نان سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و از انواع غلات کامل ارگانیک و حبوبات تهیه می شود. – ، کیپر، پیاز قرمز، سبزی بچه، گوجه فرنگی، سالمون دودی، نمک و فلفل

به جایمیل کردنیک نان شیرینی 400 کالری با پنیر خامه ای برای صبحانه، به یک تکه نان حزقیل پر از پروتئین (در هر تکه 4 گرم پروتئین) که با ماست یونانی خفه شده و روی آن مواد نان شیرینی مورد علاقه تان (از جمله دودی) پر شده است بروید. ماهی سالمون! این ترکیب ساده و در عین حال خوشمزه به ازای کسری از کالری، 24 گرم پروتئین به شما می دهد! خیلی بهتر از این نمی شود.

2 – پنکیک ریکوتا لیمو بلوبری

 

پنکیک ریکوتا لیمو بلوبری

پنکیک ریکوتا لیمو بلوبری

پانچ پروتئین: 21 گرم
شما نیاز دارید: زغال اخته منجمد، شکر، ماست یونانی، پنیر دلمه، تخم مرغ، آرد گندم کامل سفید، لیمو، جوش شیرین، نمک

استفاده از ماست و پنیر برای تهیه این پنکیک ها دو کار را انجام می دهد: پروتئین اضافی را به میز صبحانه می آورد و به تولید سبک ترین و مرطوب ترین پنکیک هایی که تا به حال چشیده اید کمک می کند. به علاوه، هنگامی که این کمپوت ساده و سالم زغال اخته را امتحان کنید، دیگر هرگز به شربت بی‌درخشش نخواهید رسید. آیا می توانید هر شربت افرا را که در بازار خواربارفروشی یا کشاورز خریداری شده و همچنین یک سوپر غذا باشد،

3 – اسفناج و ژامبون 

 

اسفناج و ژامبون

پانچ پروتئین: 10 گرم
شما نیاز دارید: پوسته پای منجمد، روغن زیتون، سیر، اسفناج، ژامبون پخته شده، پنیر سوئیسی یا گرویر رنده شده، تخم مرغ، شیر، نصف و نیم، نمک، جوز هندی

ژامبون . نه تنها می توانید آن را با ده ها طعم مختلف درست کنید، بلکه برای صبحانه با یک فنجان قهوه به همان اندازه برای شام با یک لیوانآب میوه طبیعی خوب است. بعلاوه، بین تخم مرغ، ژامبون پخته شده و پنیر رنده شده، این کیچ سرشار از پروتئین برای صبح شماست.

4 -کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر موز

کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر موز

پانچ پروتئین: 14 گرم
شما نیاز دارید: جو، نمک، موز، کره بادام زمینی، بادام، شربت آگاوه

ما این بلغور جو دوسر را با کره بادام زمینی و موز به دلیل مواد مفید برای شما دوست داریم. این یک صبحانه سالم را می سازد که می توانید در عرض چند دقیقه آن را آماده کنید. افزودن دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به این دستور غذا به این کاسه بلغور جو دوسر، پروتئین مورد نظر شما را در صبح افزایش می دهد.

آمیدور می گوید: “یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 90 تا 100 کالری، 4 گرم پروتئین و 8 گرم چربی فراهم می کند. بسیاری از چربی ها از نوع غیراشباع سالم برای قلب هستند که به همراه پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید.”

با این حال، کیفیت کره بادام زمینی شما نیز تفاوت غذایی زیادی ایجاد خواهد کرد

0/5 (0 نظر)

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *