مکمل بدنسازی یکی از مهمترین و با ارزش ترین برای بدنسازان است که می خواهند ورزش حرفه ایی انجام دهند نه فقط بدنساز بلکه همه ورزشکاران به نوعی به مکمل ورزشی نیاز دارند در زیر سعی داریم شما را با این حوزه بیشتر آشنا کنیم
1. کراتین مونوهیدرات
رایج ترین مکمل کراتین مونوهیدرات است، یک مکمل غذایی که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل ها برای ورزشکاران در طول تمرینات قدرتی، به ویژه وزنه برداری و دوچرخه سواری مفید است
کراتین بی آب 100٪ کراتین وزنی است، در حالی که فرم مونوهیدرات حدود 90٪ وزن کراتین است. در موارد دیگر، کراتین میکرونیزه می شود یا به صورت مکانیکی برای بهبود حلالیت در آب پردازش می شود. در تئوری، حلالیت بهتر در آب می تواند توانایی بدن شما را برای جذب آن بهبود بخشد
در پایان روز، کراتین یک مکمل موثر با فواید قدرتمند برای عملکرد ورزشی و سلامتی است. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، با برخی بیماری های عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد عضلانی را تسریع کند
این مکمل عضله‌ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بخشیدن به بازیابی بین مجموعه ها کمک کند.
به نظر می رسد مکمل کراتین طولانی مدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.
2. کافئین
کافئین ممکن است پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، اثرات کافئین کمی گل آلودتر است.
در حالی که برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار (1RM) را برای پرس نیمکت افزایش دهد، مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی از کافئین پیدا نکرده اند
همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد و درک کمتری از تلاش را کاهش می دهد، که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد، یا اگر فقط قبل از زدن وزنه نیاز به کمی بلند کردن بدن دارید. .
3. آمینو اسیدهای شاخه دار
اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی توانیم دلیل واحدی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین بیاندیشیم. علاوه بر این واقعیت که آنها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.
مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAA با 100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف کردند، به‌طور قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند. پروتکل اسکوات حجمی.
به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.
4. سیترولین مالات
سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد. در واقع، اگر حدود 40 سال به گذشته سفر کنید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شود. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده است.
مزایای مشاهده شده با مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب هم افزایی L-سیترولین و مالات نسبت داده می شود، که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.
یک دوز واحد CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول پروتکل تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین شده است.
5. بدون تقویت کننده
غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. اگرچه تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد، اما قبلاً نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش درد می‌شوند که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود.
آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های عملکردی چند عنصری استفاده کرده‌اند و بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و عملکرد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی مشاهده کرده‌اند. با این حال، در این مرحله، تعیین اینکه آیا این فواید از آب ریشه چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به صورت هم افزایی با سایر مواد تشکیل دهنده کار می کنند، دشوار است.
6. پروتئین آب پنیر
پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.
یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی
7. گلوتامین
در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است PRهای درهم شکسته یا رشد شدید عضلانی را ارائه نکند، نقش مهمی در ترمیم و بازیابی دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می‌تواند در حین ورزش شدید جمع شود، عمل می‌کند و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می‌کند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز، یا کمبود کالری هستند، ممکن است از حمایت اضافی مکمل گلوتامین بهره مند شوند.
8. روغن ماهی
روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، ما بیشتر نگران خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها هستیم. تمرین مقاومتی شدید می تواند باعث پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی شود. در حالی که مقداری التهاب مطلوب است، اما مقدار زیاد آن می تواند روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر بیندازد.
